HYROX Burpee Broad Jump: Technik, Rhythmus, Pacing und alles, was du wissen musst

Die Burpee Broad Jumps sind die Station, bei der sich zeigt, wer sein Rennen wirklich verstanden hat. Nicht weil sie die schwerste Station sind – das sind sie nicht. Sondern weil sie genau zur Hälfte kommen. Vier Kilometer Laufen, SkiErg, Sled Push und Sled Pull liegen hinter dir. Deine Beine sind von den Schlitten belastet, dein Puls ist seit 30–40 Minuten erhöht. Und jetzt musst du 80 Meter lang kontrolliert auf den Boden gehen, aufstehen und springen. Immer wieder.

Was du an dieser Station machst, setzt den Ton für die zweite Hälfte deines Rennens. Zu aggressiv und du bezahlst auf dem Row, den Farmers Carries und spätestens bei den Lunges. Zu konservativ und du verschenkst Zeit, die du dir bei einer Station ohne Gewicht hättest holen können. In diesem Artikel gehe ich in die Tiefe: Regeln, drei verschiedene Techniken für jede Phase der Bewegung, Pacing, meine Erfahrungen aus vier Single Rennen und wie du die BBJ im Training vorbereitest.

Die Basics: Distanz, Ablauf, Regeln

Die Burpee Broad Jumps sind die vierte Station im HYROX. Du absolvierst insgesamt 80 Meter, oft aufgeteilt in vier Bahnen à 20 Meter oder zwei Bahnen à 40 Meter. Manchmal sind es auch 80 Meter am Stück. Egal wie die Aufteilung ist: Ziel ist es, die 80 Meter in Burpee Broad Jumps zu bewältigen.

Anders als bei den Sled-Stationen gibt es bei den BBJ keine Gewichtsunterschiede zwischen den Divisionen. Alle – Open, Pro, Doubles – machen die gleichen 80 Meter. Das klingt erstmal fair, aber es bedeutet auch: Hier zählt nur dein Körpergewicht, deine Technik und deine Ausdauer.

Die Regeln im Detail

Die Regeln bei den BBJ sind strenger, als viele Erstläufer erwarten. Und die Judges sind angewiesen, genau darauf zu achten.

Startposition: Du startest mit den Händen hinter der ersten weißen Linie (nicht berühren!), liegend auf dem Boden, Brust berührt den Boden.

Hand-Platzierung: Wenn du deine Hände auf den Boden setzt, dürfen sie maximal 30 cm vor deinen Füßen platziert werden. Einmal gesetzt, dürfen die Hände nicht nach vorne versetzt werden.

Brust muss den Boden berühren: In der unteren Position muss deine Brust klar den Boden berühren. Kein Abkürzen – der Judge sieht das.

Aufstehen: Wenn du aufstehst (egal ob Step-Up oder Jump-Up), dürfen deine Füße nicht vor die Position deiner Fingerspitzen gelangen. Du darfst also nicht nach vorne schummeln.

Absprung und Landung: Beide Füße müssen beim Absprung und bei der Landung parallel sein. Kein versetzter Absprung, kein Einbein-Landing. Zwischen den Wiederholungen sind keine Schritte nach vorne erlaubt. Wenn deine Landung ungleichmäßig ist, korrigiere dich selbst nach hinten und nicht nach vorne.

Abschluss: Die Station ist beendet, wenn du über die Ziellinie springst. Wenn ein Fuß auf der Linie landet, musst du noch einen BBJ machen.

Strafen: Beim ersten Verstoß gibt es eine formale Verwarnung. Beim zweiten Verstoß folgt eine Zeitstrafe von 15 Sekunden. Jeder weitere Verstoß bedeutet weitere 15 Sekunden – ohne zusätzliche Warnung. Das summiert sich schnell: Zwei Zeitstrafen sind schon 30 Sekunden Strafe. Und Verstöße passieren fast immer aus Ermüdung, also genau dann, wenn du es dir am wenigsten leisten kannst.

Doubles-Regel: In Doubles dürft ihr die BBJ aufteilen, wie ihr wollt. Beim Wechsel muss der übernehmende Partner die Hände genau dort platzieren, wo die Füße des anderen gelandet sind. Der nicht-aktive Partner muss hinter dem aktiven Partner gehen.

Was das für dich bedeutet

Lerne die Regeln und übe die Bewegung regelkonform. Das klingt banal, aber im Wettkampf unter Ermüdung passieren Fehler automatisch: versetzte Füße beim Absprung, Hände zu weit vorne, Brust berührt den Boden nicht sauber. Trainiere von Anfang an so, als würde ein Judge neben dir stehen.

Die Technik: Drei Phasen, drei Entscheidungen

Die BBJ-Bewegung lässt sich in drei Phasen aufteilen, und für jede Phase gibt es verschiedene Techniken. Die richtige Kombination hängt von deiner Fitness, deinem Körperbau und deinem Rennziel ab. Hier die Optionen:

Phase 1: Runter auf den Boden (Hinlegen)

Variante A: Fallen lassen (Sprawl)

Du setzt die Hände auf den Boden und springst mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten weg, während du dich mit den Händen abstützt und kontrolliert auf den Boden sinkst. Das ist die schnellere Variante. Deine Handgelenke müssen das abkönnen – wer Probleme mit den Handgelenken hat, sollte das vorher testen. Die Belastung ist etwas höher als bei der kontrollierten Variante, aber dafür sparst du pro Wiederholung ein bis zwei Sekunden.

Variante B: Kontrolliert hinlegen

Du setzt die Hände auf den Boden, dann trittst du einen Fuß nach hinten, dann den anderen, und lässt dich langsam ab. Das ist deutlich langsamer, aber kontrollierter und weniger belastend für Handgelenke und Schultern. Für Anfänger oder schwerere Athleten oft die bessere Wahl, weil die Ermüdung über 40–60 Wiederholungen deutlich geringer ist.

Phase 2: Aufstehen

Hier wird es interessant, denn die Wahl der Aufsteh-Technik hat den größten Einfluss auf deine Herzfrequenz und deine Ermüdung über die gesamte Station.

Variante A: Jump-Up

Du springst mit beiden Füßen gleichzeitig an die Hände und stehst explosiv auf. Das ist die schnellste Methode – und die anstrengendste. Dein Puls geht sofort hoch. Für 80 Meter durchgehalten wird das extrem fordernd. Realistisch ist diese Technik nur für Relay-Läufer, Doubles (wo du nur einen Teil der 80 Meter machst) oder für Athleten, die die BBJ unter 1:50 machen wollen und den Rest des Rennens im Grunde abschenken. Für ein komplettes Solo-Rennen mit dem Ziel einer guten Gesamtzeit ist Jump-Up für die meisten Athleten zu teuer.

Variante B: Step-Up

Du trittst mit einem Fuß direkt neben die entsprechende Hand, ziehst den anderen Fuß nach und stehst auf. Mittelschnell, mittlere Kontrolle, mittlere Anstrengung. Die meisten Quellen und Coaches empfehlen diese Technik als Standard. Für Beginner und schwerere Athleten kann sie trotzdem anspruchsvoll sein, vor allem in der zweiten Hälfte der Station.

Variante C: Knee-Up

Du gehst zuerst auf ein Knie, setzt dann den anderen Fuß neben die Hand und stehst von dort auf. Das ist die langsamste Methode, aber auch die kontrollierteste und am wenigsten anstrengende. Und das ist der Punkt: Sie ist für praktisch alle Athleten geeignet und über 80 Meter deutlich nachhaltiger als Jump-Up oder Step-Up. Was du an Zeit pro Wiederholung verlierst, holst du durch weniger Pausen und einen besseren Run danach wieder rein.

Phase 3: Der Sprung

Sobald du stehst, geht es in den Broad Jump. Hier gibt es zwei Variablen: den Armschwung und die Sprungweite.

Armschwung: Nutze deine Arme, um Schwung zu holen. Arme nach hinten schwingen, dann explosiv nach vorne – das gibt dir Reichweite und hält den Körper in Balance. Fast alle Athleten profitieren davon, den Armschwung bewusst einzusetzen.

Sprungweite – die eigentliche Entscheidung:

Weit springen: Jeder Sprung bringt dich näher an die 80 Meter. Mehr Distanz pro Sprung = weniger Wiederholungen insgesamt = weniger Burpees. Das spart Zeit. Der Nachteil: weite Sprünge sind anstrengender für die Beine und treiben den Puls hoch. Optimierte Athleten schaffen 30–35 Wiederholungen für die 80 Meter.

Kurz springen: Weniger Belastung pro Sprung, aber dafür mehr Wiederholungen. Manche Athleten brauchen dann 50 oder mehr Wiederholungen. Jede Wiederholung bedeutet einmal runter, einmal rauf – und das summiert sich zeitlich.

Die Lösung liegt, wie so oft, in der Mitte: Spring so weit, wie du es über die gesamte Station kontrolliert durchhalten kannst. Nicht die maximale Distanz der ersten 5 Sprünge zählt, sondern die durchschnittliche Distanz aller Sprünge.

Der Flow: Alles zusammensetzen

Die einzelnen Techniken zu kennen ist das eine. Der entscheidende Faktor ist, wie du sie zu einer fließenden Bewegung verbindest. Denn bei den BBJ geht es nicht um einzelne Wiederholungen – es geht um 40 bis 60 aufeinanderfolgende Bewegungszyklen, bei denen jede Unterbrechung Energie kostet.

Mein persönlicher Favorit: Fallen lassen (Sprawl), Knee-Up, so weit springen wie es noch kontrolliert geht. Der Schlüssel ist der Übergang zwischen den Phasen. Beim Aufstehen versuche ich, den Körper nie ganz aufzurichten, sondern direkt aus dem Knee-Up in den Sprung zu gehen. Und nach der Landung platziere ich die Hände sofort ca. 20–30 cm vor den Füßen und lasse mich wieder fallen. Kein Aufrichten, kein Stehen, kein Nachdenken – einfach im Rhythmus bleiben.

Das Ziel: Eine gleichmäßige Kadenz über die gesamte Station. Nicht schnell starten und dann einbrechen, sondern von der ersten bis zur letzten Wiederholung im gleichen Tempo. Wenn du beim Trainieren merkst, dass du nach 40 Metern deutlich langsamer wirst, ist dein Anfangstempo zu hoch.

Pacing und Pausen

Rhythmus vor Geschwindigkeit

Die BBJ sind nicht die Station, an der du Zeit gut machst, indem du schneller wirst. Sie sind die Station, an der du Zeit gut machst, indem du gleichmäßig bleibst. Ein Athlet, der 80 Meter in einem konstanten Rhythmus ohne Pausen durchzieht, ist fast immer schneller als einer, der die ersten 30 Meter sprintet und dann dreimal stehen bleiben muss.

Wo pausieren?

Es gibt eine Debatte in der Community: Pausiert man besser im Stehen (vor dem Sprung) oder im Liegen?

Im Stehen: Die Atmung ist im Stehen besser, weil das Zwerchfell frei arbeiten kann. Aber du unterbrichst den Bewegungsfluss komplett. Du stehst da, atmest, und musst dann den gesamten Zyklus neu starten: Mental einstellen, Sprung, Landung, Hände setzen, runter. Das kostet jedes Mal Überwindung.

Im Liegen: Du bleibst im Bewegungsfluss. Du liegst, Brust auf dem Boden, atmest zwei, drei Mal, und machst dann weiter. Der Übergang zurück in die Bewegung ist kürzer, weil du schon in der Startposition bist. Der Nachteil: Die Atmung ist im Liegen eingeschränkt.

Ich bevorzuge kurze Pausen im Liegen. Nicht weil die Atmung dort besser wäre – ist sie nicht – sondern weil der Bewegungsfluss erhalten bleibt. Keine langen Pausen, sondern gleichmäßig bleiben. Wenn du merkst, dass du pausieren musst, mach es, aber versuche es bei zwei bis drei Atemzügen zu belassen und dann weiterzumachen.

Strategische Einordnung: Halbzeit nutzen

Ein Punkt, den wenige Quellen ansprechen: Nach den BBJ ist die Hälfte des Rennens rum. Und mit dem Row kommt danach eine Station, die für die meisten nicht-Elite-Athleten eine vergleichsweise moderate Belastung darstellt. Je nachdem, wie du den Row ausführst, kannst du die Belastung hier etwas mehr auf den Oberkörper fokussieren und den Beinen so etwas Pause vor den folgenden beinlastigen Stationen verschaffen.

Das bedeutet: Die BBJ dürfen wehtun. Du musst hier nicht konservativ fahren mit dem Gedanken "ich muss meine Beine schonen." Natürlich sollst du nicht explodieren und danach tot sein. Aber du kannst dir hier mehr erlauben als zum Beispiel beim Sled Push, wo drei schwere Stationen folgen, die alle die Beine belasten. Die BBJ sind der Moment, an dem du kontrolliert ans Limit gehen kannst, weil die nächste Station (Row) einen teilweisen Reset für die Beine ermöglicht.

Das gilt natürlich nicht für Athleten in der Elite bzw. Athleten, die nahe an die Sub60 wollen. Da zählen auch die Sekunden auf dem Row. Aber für die meisten Athleten machen die 20–30 Sekunden mehr Zeit, den Unterschied zwischen vollem Einsatz auf dem Row und bewusster Erholung, in der Endabrechnung weniger aus, als wenn sie danach komplett einbrechen.

Meine Erfahrung

In meinem ersten Race in Hamburg habe ich 6:03 für die BBJ gebraucht. Das ist, diplomatisch gesagt, nicht gut – besonders für jemanden mit meiner Statur. Ich bin relativ leicht und klein, was bei den BBJ eigentlich ein Vorteil ist: weniger Körpergewicht zum Hochdrücken, weniger Masse zum Springen. 6:03 war also definitiv Potenzial, das auf der Strecke geblieben ist.

Das Problem damals: Ich hatte keine klare Technik. Ich habe zwischen Jump-Up und Step-Up gewechselt, hatte keinen Rhythmus und habe zu viele Pausen gemacht. Im Grunde habe ich die Station improvisiert.

In Köln habe ich dann komplett auf Knee-Up umgestellt und sofort eine Verbesserung gemerkt – 5:51, also über 10 Sekunden besser als Hamburg. Nicht weil Knee-Up schneller ist, sondern weil ich einen konstanten Rhythmus halten konnte. Stuttgart war der nächste Schritt: wieder Knee-Up, gleichmäßig, keine langen Pausen – 5:16.

In Frankfurt bin ich dann mit Step-Up gestartet und im Lauf der Station auf Knee-Up gewechselt. Ergebnis: 4:43. Über 80 Sekunden besser als Hamburg. Aber ehrlich gesagt bin ich damit immer noch nicht zufrieden, weil mein Körperbau eigentlich schnellere Zeiten erlauben sollte.

Im nächsten Race werde ich durchgehend Knee-Up verwenden. Keine Experimente, kein Wechsel. Der Grund: Knee-Up gibt mir nach dem Aufstehen den besten Stand für den anschließenden Sprung. Ich stehe stabil, kann den Armschwung sauber ausführen und springe weiter als wenn ich hektisch aus einem Jump-Up heraus direkt in den Sprung gehe.

Die Lektion aus vier Rennen: Die Technik, die sich im Training am langsamsten anfühlt, ist oft die, die im Rennen die schnellste Gesamtzeit liefert. Weil du sie durchhalten kannst. Wichtig ist eben, dass der Ablauf flüssig bleibt!

Benchmark-Zeiten

Die Burpee Broad Jumps sind eine Station ohne Gewichtsunterschiede – alle Divisionen machen die gleichen 80 Meter. Die Zeiten variieren daher weniger nach Division und mehr nach Fitnesslevel und Technik. Die durchschnittliche Zeit liegt zwischen 3 und 6 Minuten, abhängig von Erfahrung und Pacing.

Men (alle Divisionen)

ELITE (< 1:00 Gesamt): ~3:00 oder schneller. Fließender Rhythmus, oft schneller Step-Up, weite Sprünge (~2,5 m+), kaum Pausen. 30–35 Wiederholungen.

ADVANCED (< 1:20 Gesamt): ~4:15. Step-Up oder Knee-Up, kontrollierte Sprungweite, gleichmäßiges Tempo. 35–45 Wiederholungen.

INTERMEDIATE (< 2:00 Gesamt): ~6:00. Knee-Up, moderate Sprungweite, ein bis zwei kurze Pausen pro Bahn. 45–55 Wiederholungen.

BEGINNER (> 2:00 Gesamt): über 6:00. Kontrolliertes Hinlegen, Knee-Up, kürzere Sprünge, mehrere Pausen. 50–60+ Wiederholungen.

Women (alle Divisionen)

ELITE: ~3:30 oder schneller. Ähnliche Technik wie bei den Männern, die geringere Körpermasse kann beim Aufstehen ein Vorteil sein.

ADVANCED: ~4:45. Kontrollierter Rhythmus, Step-Up oder Knee-Up.

INTERMEDIATE: ~6:45. Bewusste Pausen, Fokus auf saubere Technik.

BEGINNER: über 6:45.

Quelle: HyroxDataLab (700.000+ Race-Ergebnisse), eigene Erhebung

Typische Fehler

Zu schnell starten. Der klassische BBJ-Fehler. Die ersten 20 Meter fühlen sich leicht an, du springst weit, du bist schnell – und ab Meter 40 brichst du ein. Die ersten 20 Meter sollten sich fast zu leicht anfühlen. Wenn das der Fall ist, hast du das richtige Tempo.

Techniken mischen. Jump-Up, dann Step-Up, dann doch Knee-Up – das kostet jedes Mal mentale Energie und unterbricht den Rhythmus. Entscheide dich vor dem Race für eine Technik und zieh sie durch.

Zu hoch springen statt weit. Du willst vorwärts, nicht nach oben. Schwing die Arme bewusst nach vorne und denk an horizontale Distanz. Jeder Zentimeter, den du nach oben springst statt nach vorne, ist verschwendete Energie.

Schlechte Hand-Platzierung. Hände zu weit vor den Füßen = Verwarnung. Hände zu nah an den Füßen = du verschenkst Distanz. Die 20–30 cm vor den Füßen sind der Sweet Spot. Übe das im Training, bis es automatisch ist.

Ganz aufrichten zwischen Sprung und Hinlegen. Jedes Mal, wenn du dich komplett aufrichtest, nach dem Sprung stehen bleibst und dann wieder runtergehen musst, verlierst du Zeit und Energie. Versuche, direkt aus der Landung in die Hände-setzen-Bewegung überzugehen.

Inkonsistente Sprungweite. Drei weite Sprünge, dann fünf kurze, dann wieder ein weiter – das kostet mehr Energie als ein gleichmäßiger Rhythmus. Finde deine nachhaltige Sprungweite und halte sie.

Training für die Burpee Broad Jumps

Technik üben (ausgeruht)

Bevor du an der Kondition arbeitest, muss die Technik sitzen. Nimm dir eine Einheit pro Woche, in der du 3 × 20 m BBJ bei frischen Beinen machst. Fokus: saubere Bewegung, konstante Sprungweite, keine Pausen. Zähle deine Wiederholungen pro 20 Meter und versuche, die Zahl konstant zu halten.

Unter Vorermüdung

Wie beim Sled Push ist das der wichtigere Teil. Mache die BBJ nach einem 1-km-Lauf oder nach SkiErg-Intervallen. Im Rennen kommst du nie frisch an den BBJ an – also solltest du sie auch nicht immer frisch trainieren (außer für reine Technik-Sessions). Ein guter Kombi-Block: 1 km Laufen → 40 m BBJ → 1 km Laufen → 40 m BBJ.

Ergänzende Übungen

Wenn du nicht immer 80 m BBJ machen willst (oder kannst), helfen diese Übungen:

Broad Jumps (isoliert): Trainiere nur den Sprung. 5 × 10 Sprünge mit Fokus auf konsistente Weite und saubere Landung. Das verbessert deine Sprungmechanik, ohne die Ermüdung der Burpee-Komponente.

Box Jumps: Trainieren explosive Hüftstreckung und Sprungkraft. 3 × 10 auf eine moderate Höhe. Nicht zu hoch – es geht um Explosivität, nicht um maximale Höhe.

Bulgarian Split Squats: Einbeinige Kraft und Stabilität, die du beim Aufstehen aus dem Knee-Up brauchst. 3 × 10 pro Bein mit moderatem Gewicht.

Burpee-Intervalle (EMOM): Every Minute On the Minute: 8-12 Burpees, den Rest der Minute Pause. 10 Minuten lang als Finisher. Das trainiert genau den Rhythmus, den du im Rennen brauchst.

Liegestütze (explosiv): Schnelle, explosivere Push-Ups trainieren die Oberkörperkraft für die Sprawl-Bewegung. 3 × 15–25, Fokus auf Geschwindigkeit bei der Aufwärtsbewegung.

Der Lauf nach den Burpee Broad Jumps

Der Übergang von den BBJ zum fünften Kilometer ist weniger brutal als der Übergang vom Sled Push zum Laufen. Der Grund: Bei den BBJ ist die Belastung gleichmäßiger auf den ganzen Körper verteilt. Deine Beine sind müde, aber nicht so übersäuert wie nach dem Sled Push.

Trotzdem: Dein Puls ist hoch, deine Beine schwer und dein Kopf sagt dir, dass du eine Pause verdient hast. Geh wie nach jeder Station sofort in einen lockeren Trab über. Die ersten 200–300 Meter dürfen langsam sein. Danach solltest du wieder in deine Racepace finden.

Der psychologische Aspekt ist hier wichtiger als bei anderen Stationen: Du hast gerade die Hälfte des Rennens geschafft. Das kann motivierend sein ("Halbzeit!") oder demotivierend ("Noch genauso viel..."). Bereite dich mental darauf vor und hab einen Plan für den Moment, in dem du die BBJ-Station verlässt.

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Häufig gestellte Fragen

Wie viele Burpee Broad Jumps brauche ich für 80 Meter? Das hängt von deiner Sprungweite ab. Die meisten Athleten brauchen zwischen 40 und 60 Wiederholungen. Mit einer durchschnittlichen Sprungweite von 1,5–2 Metern landest du bei 40–55 Wiederholungen. Burpee-Spezialisten mit weiten Sprüngen (2,5 m+) schaffen es in 30–35 Wiederholungen.

Soll ich Jump-Up, Step-Up oder Knee-Up verwenden? Für die meisten Solo-Starter ist Knee-Up die beste Wahl. Es ist die am wenigsten anstrengende Methode und ermöglicht einen konstanten Rhythmus über die gesamte Station. Step-Up ist die richtige Wahl für Athleten mit guter Fitness. Jump-Up ist nur für Relay/Doubles empfehlenswert.

Was ist besser: weit springen oder kurz springen? Die kurze Antwort: So weit wie du es 80 Meter lang durchhalten kannst. Weite Sprünge reduzieren die Anzahl der Wiederholungen, sind aber anstrengender. Finde im Training deine nachhaltige Sprungweite – die Distanz, bei der du nach 80 Metern nicht am Ende bist.

Wo soll ich pausieren – im Stehen oder im Liegen? Im Liegen, wenn du den Bewegungsfluss erhalten willst. Die Atmung ist im Stehen zwar besser, aber der Wiedereinstieg in die Bewegung dauert länger. Kurze Pausen im Liegen (zwei bis drei tiefe Atemzüge) sind für die meisten Athleten effizienter als lange Pausen im Stehen.

Wie trainiere ich BBJ ohne viel Platz? Du brauchst nicht 80 Meter. Übe auf 10 oder 20 Metern und mache mehrere Sätze. Oder trainiere die Einzelkomponenten: Broad Jumps für die Sprungkraft, Burpees für die Auf-Ab-Bewegung, EMOM-Intervalle für den Rhythmus.

Muss ich einen Liegestütz machen bei der Burpee? Nein. Die Regel verlangt nur, dass deine Brust den Boden berührt. Wie du runtergehst und wieder hochkommst, ist dir überlassen. Kein Liegestütz nötig – du musst dich nur kontrolliert ablegen und wieder aufstehen.

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Quellen:

• Rox Lyfe: „HYROX Burpee Broad Jumps Guide" (roxlyfe.com)
• Centr: „HYROX Station Guides: Burpee Broad Jumps" (centr.com)
• HyroxDataLab: Target Split Times by Finish Goal (hyroxdatalab.com)
• HYROX Sports Science Advisory Council Report 2025 (hyrox.com)

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Über den Autor: Marcel ist HYROX-Athlet mit einer PB von 1:17:20, Steigerung von 15 Minuten innerhalb eines Jahres, und Gründer von HARIE – der KI-gestützten Coaching-App für HYROX.