HYROX Ernährung: Was du vor, während und nach dem Race essen solltest

Über Ernährung bei HYROX wird entweder zu viel oder zu wenig geredet. Die einen optimieren jeden Gramm Kohlenhydrate, die anderen essen am Morgen des Rennens einen Döner und hoffen auf das Beste. Die Wahrheit liegt – wie so oft – dazwischen.

In diesem Artikel zeige ich dir, was du in den Tagen vor dem Race, am Morgen des Wettkampfs und während des Rennens essen und trinken solltest. Keine Supplement-Werbung, keine überkomplizierten Protokolle – sondern das, was in der Praxis funktioniert.

Warum Ernährung bei HYROX wichtig ist

HYROX dauert für die meisten Athleten zwischen 60 und 120 Minuten. Das ist lang genug, dass deine Energiespeicher eine Rolle spielen, aber kurz genug, dass du nicht die gleiche Ernährungsstrategie brauchst wie bei einem Marathon oder Ironman.

Der limitierende Faktor bei HYROX ist Muskelglykogen – die gespeicherte Form von Kohlenhydraten und dein primärer Treibstoff bei hoher Intensität. Beim Sled Push, beim SkiErg, bei den Burpee Broad Jumps – überall dort, wo du anaerob arbeitest – greift dein Körper auf Glykogen zurück. Wenn die Speicher voll sind, hast du genug Energie für das gesamte Race. Wenn nicht, erlebst du den gefürchteten Einbruch in der zweiten Hälfte. Du möchtest den "Mann mit dem Hammer" am besten nie kennenlernen.

Die gute Nachricht: Deine Glykogenspeicher voll zu bekommen, erfordert keine teuren Supplements. Es erfordert nur, dass du in den Tagen – nicht nur am Abend – vor dem Race bewusst isst.

Die Tage vor dem Race: Carboloading beginnt früher als du denkst

Viele Athleten denken, Carboloading bedeutet am Abend vor dem Wettkampf eine Riesenportion Pasta zu essen. Das ist nicht nur unvollständig, es kann sogar kontraproduktiv sein. Studien zeigen: Vollständige Glykogen-Wiederherstellung nach intensivem Training dauert mindestens 24 Stunden, selbst bei optimaler Kohlenhydratzufuhr (7–10 g/kg Körpergewicht pro Tag). Eine echte Supercompensation – also Speicher, die über das Normalmaß hinaus gefüllt sind – braucht sogar 48–72 Stunden (Motonaga et al. 2022, Murray & Rosenbloom 2018).

Das bedeutet: Wenn du am Samstagabend erst mit dem Carboloading anfängst und am Sonntag racest, hast du nur einen kleinen Teil des Potenzials ausgeschöpft. Und wenn du dich am Vorabend mit einer riesigen Mahlzeit vollstopfst, riskierst du Magen-Darm-Probleme am Race Day – das Letzte, was du brauchst.

3–2 Tage vorher: Speicher gezielt auffüllen

Erhöhe deinen Kohlenhydratanteil ab Mittwoch (bei einem Samstags-Race). Statt 50 % Kohlenhydrate in deiner normalen Ernährung, geh auf 60–65 %. Praktisch bedeutet das: bei jeder Mahlzeit eine größere Portion Reis, Kartoffeln, Haferflocken oder Brot. Dein Proteinanteil bleibt gleich, der Fettanteil sinkt leicht.

Konkret: Bei 80 kg Körpergewicht sind 7–10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm pro Tag optimal. Das sind 560–800 g Kohlenhydrate am Tag. Die obere Grenze klingt extrem – du musst sie nicht erreichen. 7 g/kg reichen laut Studienlage, um die Speicher in 24 Stunden vollständig aufzufüllen. Bei nur 5 g/kg erreichst du nur etwa 80 % der Kapazität.

Gute Quellen: Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocken, Nudeln, Brot, Bananen. Vermeide in diesen Tagen übermäßig viel Ballaststoffe (Hülsenfrüchte, Kohl, Rohkost) – die können am Race Day Probleme machen. Das bedeutet aber nicht, dass du vorher gar keine Ballaststoffe mehr essen solltest. Am Race Day solltest du darauf verzichten und am Vortag, zumindest zum Abend hin einschränken. Das ist aber auch ein individuelles Thema – wähle die Kohlenhydratquellen, die du gut verträgst, die weder die Verdauung zu stark ausbremsen, noch zu stark ankurbeln.

Der Vortag: Leicht verdaulich, keine Experimente

Am Vortag geht es nicht darum, noch mehr in dich reinzupressen. Deine Speicher sollten durch die vorherigen Tage bereits gut gefüllt sein. Jetzt geht es darum, sie auf diesem Niveau zu halten und gleichzeitig den Magen zu schonen.

Drei normale Mahlzeiten mit Fokus auf leicht verdauliche Kohlenhydrate. Kein scharfes Essen, kein Alkohol, nicht zu viel Fett, keine neuen Lebensmittel. Ein bewährtes Abendessen: Reis oder Nudeln mit einer leichten Soße und magerem Protein (Hähnchen, Fisch, Tofu). Nicht zu spät essen – dein Magen sollte am nächsten Morgen leer sein. Ein Nachtisch ist am Abend aber auch kein Problem, wenn du ihn sonst auch gut verträgst. Nur nicht übertreiben.

Wichtig: Auch die Hydration beginnt am Vortag. Trinke 2,5–3 Liter über den Tag verteilt, gerne mit einer Prise Salz oder Elektrolyten. Am Race-Morgen ist es zu spät, Flüssigkeitsdefizite aufzuholen.

Race Day: Das Frühstück

Das Frühstück am Race Day ist die Mahlzeit, bei der die meisten Fehler passieren. Zu viel, zu wenig, zu spät, zu fettig, oder zum ersten Mal etwas Neues ausprobieren.

Die goldene Regel

Iss nichts, was du nicht schon mehrfach vor dem Training gegessen hast. Race Day ist kein Experimentiertag.

Timing

2–3 Stunden vor dem Start. Bei einem 8-Uhr-Start bedeutet das: 5:00–6:00 Uhr frühstücken. Das ist früh, aber dein Magen braucht Zeit. Wenn du mit vollem Magen an den Start gehst, wirst du es beim SkiErg merken. Persönlich bin ich eher bei den 3-3:30 Stunden, während du vielleicht auch mit 2 Stunden gut auskommst.

Bei sehr frühen Startzeiten (vor 8 Uhr) teile das Frühstück auf: Ein kleiner Snack direkt nach dem Aufstehen (halbe Banane, ein Stück Toast mit Honig) und eine zweite, kleine Portion 90 Minuten vor dem Start.

Bei späten Startzeiten (Nachmittag/Abend) frühstücke und esse mittags normal – beide Mahlzeiten kohlenhydratreich, leicht verdaulich. Die letzte größere Mahlzeit 3 Stunden vor dem Start, dann höchstens noch einen kleinen Snack.

Was essen?

Kohlenhydratreich, moderate Proteine, wenig Fett, wenig Ballaststoffe:

Haferflocken mit Banane und einem Löffel Honig – der Klassiker. Leicht verdaulich, liefert Energie über 2–3 Stunden. Toast oder Bagel mit Erdnussbutter und Marmelade – schnell und unkompliziert. Reis mit einem Ei – in Asien das Standard-Frühstück für Ausdauersportler. Du solltest das im besten Fall vorher schon einmal getestet haben.

Vermeide: Müsli mit viel Milch (Laktose kann unter Belastung Probleme machen), fettreiches Frühstück (Speck, Käse), große Mengen Obst (Fructose kann den Magen reizen).

Koffein

Wenn du normalerweise Kaffee trinkst, trink ihn auch am Race Day. Koffein verbessert nachweislich die Ausdauerleistung. 1–2 Tassen, 60–90 Minuten vor dem Start. Wenn du normalerweise keinen Kaffee trinkst, fang nicht am Wettkampftag damit an – die Nebenwirkungen (Herzrasen, Magen, Nervosität) überwiegen dann oft. Generell hat Koffein viel mit individueller Verträglichkeit zu tun. Ich brauche morgens meinen Kaffee zum Frühstück, daher bleibt es dabei. Vor dem Race nehme ich meist noch in anderer Form etwas Koffein zu mir (Preworkout). Auch hier gilt, nur das verwenden, was du schon kennst. Gels mit Koffein im Race sind zum Beispiel etwas, was ich gar nicht verwende - Erstens ist das Race dafür meiner Meinung nach zu kurz, wenn es unter 2 Stunden bleibt. Zweitens kann das wirklich in die Hose gehen...

Während des Rennens: Gels, Trinken und die Wissenschaft dahinter

Hier wird es spannend – und die Theorie weicht deutlich von der Praxis ab.

Was die Theorie sagt

Die klassischen Richtlinien (ACSM, ISSN) empfehlen Kohlenhydratzufuhr während des Trainings erst ab 60 Minuten Belastungsdauer. Die Logik: Bei kürzeren Belastungen sind die Glykogenspeicher nicht der limitierende Faktor, also braucht man keine externen Kohlenhydrate. Das sieht man beispielsweise auch im Halbmarathon – Eliteläufer laufen rund 60 Minuten und viele verzichten dabei auf Gels und Co. während des Rennens.

Was die Praxis zeigt

Schau dir ein HYROX Elite-15-Race an: Praktisch jeder Top-Athlet nimmt vor und/oder während des Rennens Gels oder andere schnelle Kohlenhydratquellen – auch wenn das Race unter 60 Minuten dauert. Kristian Blummenfelt, der norwegische Triathlon-Olympiasieger, nimmt selbst bei der olympischen Distanz über 100 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich.

Warum Gels immer sinnvoll sind – unabhängig von der Rennzeit

Um zu verstehen, warum auch bei kurzen Rennen Gels helfen, muss man zwei verschiedene Mechanismen trennen:

1. Der CNS-Effekt (sofort): Die Forschung hat in den letzten Jahren einen faszinierenden Mechanismus entdeckt. Mehrere Studien (Carter et al. 2004, Chambers et al. 2009) haben gezeigt: Allein das Spülen des Mundes mit einer Kohlenhydratlösung – ohne sie zu schlucken – verbessert die Leistung bei hochintensiven Belastungen um 1–3 %. Der Mechanismus: Kohlenhydrat-Rezeptoren in der Mundhöhle senden Signale direkt an Belohnungs- und Motorik-Zentren im Gehirn (Insula, Striatum, orbitofrontaler Cortex). Das senkt die wahrgenommene Anstrengung und verbessert die motorische Leistung. Dein Gehirn registriert „Energie kommt" und gibt dir mehr Leistung frei – sofort, bei jedem Gel, bei jeder Rennlänge.

2. Der metabolische Effekt (nach wenigen Minuten): Die Kohlenhydrate aus einem Gel werden schnell absorbiert und stehen bereits innerhalb der ersten Rennminuten als Treibstoff zur Verfügung. Die Energiebereitstellung an sich ist also nie das Problem – dein Körper kann die externen Kohlenhydrate verwerten. Die eigentliche Frage ist: Werden deine Glykogenspeicher im Rennen überhaupt so weit geleert, dass dieser externe Treibstoff einen spürbaren Unterschied macht?

Bei einem kurzen Race (unter 60–70 Minuten) reichen volle Glykogenspeicher für die meisten Athleten aus. Der metabolische Beitrag eines Gels ist hier marginal – der CNS-Effekt ist der Hauptgrund, warum es sich trotzdem lohnt. Bei einem längeren Race (über 90 Minuten) sieht das anders aus: Hier können die Speicher tatsächlich knapp werden, und die Kohlenhydrate aus den Gels werden direkt als Muskelenergie relevant.

Bei HYROX kommt ein Sonderfaktor hinzu: Die Stationen erzeugen erhebliche anaerobe Belastungsspitzen. Sled Push, Wall Balls, Burpee Broad Jumps – das sind Momente, in denen dein Körper überproportional viel Glykogen verbraucht, deutlich mehr als bei gleichmäßigem Laufen. Deshalb können die Speicher bei HYROX schneller zur Neige gehen, als die reine Rennzeit vermuten lässt – auch bei einem 70-Minuten-Race.

Praktische Empfehlung

Unabhängig von der Zielzeit: Nimm 10–15 Minuten vor dem Start ein Gel. Das aktiviert sofort den CNS-Effekt (Kohlenhydrate im Mund → Gehirn → geringere wahrgenommene Anstrengung) und die Kohlenhydrate stehen dir bereits in den ersten Rennminuten als Treibstoff zur Verfügung. (Bitte nur, wenn du es vorher schon einmal im Training getestet hast.)

Zielzeit unter 70 Minuten: Ein Gel während des Rennens ist sinnvoll – primär wegen des CNS-Effekts. Wenn du es nimmst, dann in der Roxzone nach Station 3 oder 4.

Zielzeit 70–90 Minuten: Ein bis zwei Gels während des Rennens sind empfehlenswert. Eines nach Station 3 (ca. Minute 25–35) und eines vor den letzten beiden Stationen. Hier beginnt neben dem CNS-Effekt auch die metabolische Komponente eine Rolle zu spielen.

Zielzeit über 90 Minuten: Zwei bis drei Gels, verteilt über das Rennen. Hier werden deine Glykogenspeicher durch die Kombination aus Dauer und anaeroben Spitzen an den Stationen tatsächlich knapp – die metabolische Versorgung durch Gels wird zum echten Faktor.

Train the Gut: Teste deine Gels unbedingt im Training. Nicht jeder Magen verträgt Gels unter Belastung. Die Konsistenz, der Geschmack und die Zusammensetzung variieren stark. Wenn du Magenprobleme hast, sind isotonische Getränke oder flüssige Kohlenhydratquellen oft besser verträglich als dickflüssige Gels. Mittlerweile gibt es viele Hydrogels, die sehr flüssig sind. Weiterhin kann es bei Magenproblemen Sinn machen, ein Gel nur aus Glukose und ohne Fructose zu probieren.

Trinken

Trinken ist bei HYROX mindestens so wichtig wie Essen. Schon 2 % Flüssigkeitsverlust können deine Leistung messbar beeinträchtigen. In HYROX-Hallen ist es oft warm und trocken – du verlierst mehr als du denkst.

Meine Empfehlung: Nimm eine kleine Soft-Flask mit Wasser oder einem leichten Kohlenhydrat-Elektrolyt-Gemisch mit ins Rennen. Trinke in den Roxzones kleine Schlucke. Nicht an den Wasserstationen stehen bleiben – das kostet jeweils 10–20 Sekunden, die sich über 8 Runden summieren.

Wenn du keine Soft-Flask mitnehmen willst: Trinke ausreichend vor dem Start (500–750 ml in den 2 Stunden davor, mit Elektrolyten) und plane gezielte Stops ein.

Aus eigener Erfahrung: Trinke ausreichend, aber nicht zu viel - in der Vergangenheit habe ich es oft mit dem Trinken vor dem Race übertrieben - das kann unter Umständen, neben vielen Toilettengängen auch den Effekt haben, dass du zu viel Natrium ausscheidest und dadurch dein Natriumspiegel im Blut sinkt. 2 Liter Wasser innerhalb von 3 Stunden, auch mit Elektrolyte, sind keine gute Idee, wenn du morgens an den Start musst.

Nach dem Rennen

Zur After-Race-Ernährung will ich gar nicht viel sagen. Nach einem einzelnen HYROX-Race gilt: Hör auf deinen Körper. Wenn dir nach einer Banane ist, iss eine Banane. Wenn dir erstmal nach gar nichts ist – das kenne ich gut – dann trink zumindest etwas und iss, sobald du kannst. Dein Körper wird dir schon sagen, was er braucht. Perfekt ist es natürlich, den Körper in den ersten 60 Minuten mit Kohlenhydraten und Protein zu versorgen, aber sich etwas reinzuzwingen ist absolut nicht notwendig. Übelkeit hilft dir schließlich auch nicht weiter.

Die einzige Situation, in der du die Recovery-Ernährung wirklich strategisch angehen musst, ist wenn du am gleichen Wochenende ein zweites Race hast (z. B. Open am Samstag und Doubles am Sonntag). Dann wird es zeitkritisch:

Kohlenhydrate sofort: 1–1,2 g/kg Körpergewicht pro Stunde in den ersten 4 Stunden nach dem Rennen. Hochglykämische Quellen (Weißbrot, Reis, Sportgetränk, Banane) werden schneller aufgenommen. Wenn dir übel ist: Flüssige Kohlenhydrate (Sportgetränk, Saft) sind leichter zu verarbeiten als festes Essen.

Protein dazu: 20–30 g Protein innerhalb der ersten Stunde. Ein Proteinshake ist hier tatsächlich praktisch, weil er wenig Magenarbeit erfordert.

Über den restlichen Tag: Kohlenhydratreich weiteressen (7–10 g/kg über 24 Stunden), um die Glykogenspeicher so weit wie möglich wieder aufzufüllen. Bedenke: Selbst bei optimaler Zufuhr erreichst du in 24 Stunden nur ~93 % der vollen Kapazität. Dein zweites Race startest du also mit leicht reduzierten Speichern.

Wenn du kein zweites Race hast: Iss ein gutes Essen, wenn dir danach ist, trink genug und genieß den Rest des Tages. Die Regeneration passiert in den nächsten 24–48 Stunden von allein, solange du dich normal ernährst.

Ernährung im Training: Die Basics

Neben der Wettkampfernährung ein paar Grundregeln für den Trainingsalltag:

Kohlenhydrate sind dein Freund. Viele Athleten essen zu wenig Kohlenhydrate, weil sie denken, Low Carb macht sie leaner. Beim HYROX-Training brauchst du Kohlenhydrate als Treibstoff. Ohne sie wird dein Intervalltraining flach und deine Regeneration leidet. Auch die Verletzungsgefahr steigt, wenn du dich nicht ausreichend ernährst. 4–6 g/kg Körpergewicht pro Tag an Trainingstagen.

Protein für die Regeneration. 1,6–2,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag, verteilt auf 3–4 Mahlzeiten. Das unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration nach harten Einheiten.

Timing rund ums Training. Kohlenhydratreiche Mahlzeit 2–3 Stunden vor dem Training oder ein kleiner Snack 60 Minuten vorher. Protein + Kohlenhydrate nach dem Training – ein normales Essen reicht, es muss kein Shake sein.

Hydration. 2–3 Liter pro Tag, mehr an Trainingstagen. Wenn dein Urin dunkelgelb ist, trinkst du zu wenig.

Zusammenfassung

Tage vorher (48–72h): Kohlenhydratzufuhr erhöhen (7–10 g/kg/Tag). Nicht erst am Vorabend anfangen – Glykogen-Supercompensation braucht 48–72 Stunden. Gut hydrieren.

Vorabend: Leicht verdaulich essen. Keine Riesenportion, keine Experimente. Deine Speicher sollten durch die Tage davor bereits gefüllt sein.

Race Day Morgen: 2–3 Stunden vor dem Start frühstücken. Kohlenhydratreich, wenig Fett, wenig Ballaststoffe. Nur essen, was du kennst. Koffein, wenn du es gewohnt bist.

Im Rennen: Ein Gel 10–15 Minuten vor dem Start – aktiviert sofort den CNS-Effekt und liefert Treibstoff für die ersten Rennminuten. Während des Rennens: 1–2 Gels je nach Zielzeit. Der CNS-Effekt macht Gels bei jeder Rennlänge sinnvoll; bei längeren Races kommt der metabolische Nutzen dazu. Trinken ist Pflicht, am besten per Soft-Flask.

Nach dem Rennen: Hör auf deinen Körper. Nur bei einem zweiten Race am gleichen Wochenende ist strategische Recovery-Ernährung wirklich nötig.

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Häufig gestellte Fragen

Muss ich Gels bei HYROX nehmen? Zwingend nötig? Nein, besonders wenn du gut gefrühstückt hast. Sinnvoll? Ja, für die meisten Athleten. Gels wirken über zwei Wege: Der CNS-Effekt (Kohlenhydrate im Mund aktivieren Belohnungszentren im Gehirn) hilft sofort und bei jeder Rennlänge. Der metabolische Effekt – die tatsächliche Energieversorgung – wird bei längeren Races relevanter, weil die anaeroben Spitzen an den Stationen deine Glykogenspeicher schneller leeren als gleichmäßiges Laufen. Teste Gels im Training.

Warum soll ich schon 3 Tage vorher mehr Kohlenhydrate essen? Weil die vollständige Auffüllung der Glykogenspeicher 24 Stunden dauert und Supercompensation 48–72 Stunden. Wenn du erst am Vorabend anfängst, verpasst du einen Großteil des Potenzials. Und wenn du am Vorabend überkompensierst und dir den Magen vollschlägst, riskierst du Magen-Darm-Beschwerden am Race Day.

Was esse ich, wenn mein Start sehr früh ist? Teile dein Frühstück auf: Einen kleinen Snack direkt nach dem Aufstehen (Banane, Toast mit Honig) und eine zweite Portion 90 Minuten vor dem Start.

Soll ich an den Wasserstationen halten? Wenn du eine Soft-Flask dabei hast, nein – trinke im Laufen. Ohne Soft-Flask: Plane gezielt einen Stop ein, aber halte dich nicht lange auf.

Ich habe ein zweites Race am Sonntag – was muss ich beachten? Sofort nach dem ersten Race Kohlenhydrate und Protein zuführen (1–1,2 g/kg/h KH + 20–30 g Protein). Über den restlichen Tag kohlenhydratreich essen (7–10 g/kg). Bedenke: Deine Speicher werden am nächsten Tag nicht ganz voll sein.

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Quellen:

• Motonaga et al. (2022): Effect of different carbohydrate intakes within 24 hours after glycogen depletion on muscle glycogen recovery in Japanese endurance athletes. Nutrients.
• Chambers, Bridge & Jones (2009): Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. Journal of Physiology, 587(8), 1779–1794. (PMC)
• Carter, Jeukendrup & Jones (2004): The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(12), 2107–2111.
• Murray & Rosenbloom (2018): Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), 243–259. (PMC)
• Jeukendrup (2014): A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. (PMC)
• ISSN Position Stand: Nutrient Timing (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition. (PMC)
• HYROX Sports Science Advisory Council Report 2025 (hyrox.com)

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Über den Autor: Marcel ist HYROX-Athlet mit einer PB von 1:17:20 und Gründer von HARIE – der KI-gestützten Coaching-App für HYROX. Er hat vier HYROX-Rennen mit verschiedenen Ernährungsstrategien absolviert und teilt hier, was funktioniert hat.