HYROX Sled Pull: Technik, Rope Management und warum Kraft hier den Unterschied macht

Der Sled Pull ist die Station, an der sich Kraft am stärksten auswirkt. Das klingt erstmal selbstverständlich – schließlich ziehst du einen Schlitten, der je nach Division zwischen 78 und 153 kg wiegt. Aber der Punkt geht tiefer: Beim Sled Push kannst du mit Technik und Pacing eine Menge kompensieren. Langsamer schieben, mehr Pausen, konservativ angehen. Beim Sled Pull funktioniert das nur bedingt. Langsamer rückwärtsgehen ist schwierig – dafür ist die Box zu klein, und du brauchst jedes Mal Momentum, um den Schlitten in Bewegung zu setzen. Beim Seitenwechsel kannst du gehen statt laufen, das dient der Erholung. Aber beim eigentlichen Ziehen gibt es nur Vollgas oder Stillstand. Und Stillstand kostet dich Sekunden.

Gleichzeitig kommt der Sled Pull noch relativ früh im Rennen – als dritte Station nach SkiErg und Sled Push. Die Burpee Broad Jumps haben dich noch nicht gekillt, was die Ausdauer betrifft. Der Sled Push hat zwar den ersten Schaden an den Beinen angerichtet, aber du bist noch nicht am Limit. Der Sled Pull ist deshalb oft der Moment im Rennen, an dem du zum ersten Mal wirklich weißt, was heute geht. Hast du dich vom Sled Push erholt? Dann kann es ein guter Tag werden. Wenn nicht, wird es ein langes Rennen.

In diesem Artikel gehe ich in die Tiefe: Regeln, Techniken, Rope Management, Schuhwahl, meine Erfahrungen aus fünf Rennen und wie du den Sled Pull im Training vorbereitest.

Die Basics: Distanz, Gewichte, Ablauf

Der Sled Pull ist die dritte Station im HYROX. Die Distanz beträgt 50 Meter, aufgeteilt in 4 Bahnen à 12,5 Meter. Du ziehst den Schlitten mit einem Seil zu dir heran, läufst dann auf die andere Seite deiner Bahn und ziehst ihn zurück. Das Ganze viermal.

Die Gewichte

Im Vergleich zum Sled Push sind die Gewichte beim Pull leichter (Men Open: 103 kg vs. 152 kg beim Push). Aber lass dich davon nicht täuschen: Das Ziehen fühlt sich durch die Seilmechanik und den Turf-Widerstand schwerer an, als die Zahlen vermuten lassen.

Die Regeln im Detail

Die Regeln beim Sled Pull sind strenger, als viele erwarten – besonders was die Linien betrifft.

Zugewiesene Bahn: Du bekommst eine Bahn vom Judging Team zugewiesen. Schlitten und Athlet müssen vor dem Start komplett innerhalb der Racer's Box sein.

Die Linien: Du darfst die weißen Linien am vorderen und hinteren Ende deiner Racer's Box nicht berühren, solange du das Seil in der Hand hast. Das ist der Punkt, der die meisten Erstläufer überrascht. Vorne nicht drauftreten (um möglichst viel Raum zum Rückwärtsgehen zu haben) und hinten nicht drauftreten (wenn du beim Ziehen zu weit zurückgehst). Beide Richtungen werden gepfiffen.

Seil in der Bahn: Dein Seil muss zu jeder Zeit in deiner Bahn bleiben. Es darf über das hintere Ende hinausragen, aber nicht in die Nachbarbahn.

Stehen bleiben: Du musst während des gesamten Pulls stehen. Sitzen oder Knien ist nicht erlaubt.

Seitenwechsel: Nachdem der Schlitten die 12,5-Meter-Markierung komplett überfahren hat, läufst du auf die andere Seite deiner Bahn und ziehst ihn zurück. Du musst innerhalb deiner Bahn bleiben.

Abschluss: Die Station ist beendet, wenn der gesamte Schlitten nach 4 × 12,5 m die Linie überquert hat.

Strafen: Erste Linienberührung: Verwarnung. Zweite: 15 Sekunden Zeitstrafe. Jede weitere: 15 Sekunden, ohne zusätzliche Warnung. Fehlende Bahn: 3 Minuten Strafe.

Was das für dich bedeutet: Abstand halten

In Rotterdam habe ich das am eigenen Leib erfahren. Gleich beim zweiten Zug bin ich mit dem Schuh auf die hintere Linie getreten, wenn auch sehr knapp – Verwarnung. Danach habe ich einen deutlich größeren Abstand nach vorne und hinten gehalten. Das hat gut funktioniert und ich bin mit 4:04 trotzdem eine ordentliche Zeit gefahren. Aber hätte ich von Anfang an den richtigen Abstand gehalten und nicht extra vorsichtig sein müssen, wäre ich wahrscheinlich noch einen Tick schneller gewesen.

Die Lektion: Geh nicht bis an die Linie, um maximalen Raum zu nutzen. Halte 10–20 cm Abstand zu beiden Linien. Der minimale Raumverlust ist nichts im Vergleich zu einer 15-Sekunden-Strafe – oder der mentalen Ablenkung, nach einer Verwarnung ständig auf deine Füße achten zu müssen.

Die Technik: Drei Ansätze

Beim Sled Pull gibt es drei grundlegende Techniken. Jede hat ihre Berechtigung – welche die richtige für dich ist, hängt von deiner Kraft, dem Gewicht und deiner Renntaktik ab.

Immer zuerst: Seil auf Spannung bringen

Bevor du irgendetwas tust – egal welche Technik – musst du das Seil auf Spannung bringen. Die Seile bei HYROX sind lang und etwas elastisch. Wenn du anfängst zu ziehen, bevor das Seil straff ist, verpufft dein gesamter erster Zug in der Dehnung des Seils. Greif das Seil, zieh es gerade, und erst wenn du Widerstand spürst – wenn du merkst, dass der Schlitten am anderen Ende „da" ist – dann fängst du mit der eigentlichen Arbeit an.

Variante A: Rückwärtsgehen (Walk-Back)

Du greifst das Seil, bringst es auf Spannung, gehst leicht in die Knie, lehnst dich zurück und gehst mit kurzen, explosiven Schritten rückwärts. Dein Körpergewicht zieht den Schlitten – die Arme halten das Seil gestreckt, aber die Hauptarbeit kommt aus den Beinen und deinem Körpergewicht.

Das ist die Technik, die ich für die meisten Athleten im Singles empfehle. Seit Stuttgart verwende ich ausschließlich diese Methode. Der Grund: Sie belastet primär die Beine und den Core, weniger die Arme und den unteren Rücken. Ja, die Beine arbeiten – aber auf eine andere Art als beim Sled Push. Beim Push drückst du nach vorne (Waden und Oberschenkel), beim Pull nutzt du dein Körpergewicht und Momentum.

Rope Management ist entscheidend: Beim Rückwärtsgehen sammelt sich das Seil hinter dir an. Wenn du auf das Seil trittst, kannst du stolpern – und das passiert öfter, als man denkt. Mein Ansatz: Ich versuche, das Seil nicht aus der Hand zu lassen. Das hilft mir, besser zu kontrollieren, wo es liegt. Manche Athleten legen es bewusst zur Seite, andere lassen es einfach fallen. Finde im Training raus, was für dich funktioniert. Auch das Seil selbst kann im Verlauf der Übung mitunter schwer werden.

Variante B: Hand-über-Hand (Übergreifen)

Du stehst stabil, Füße fest auf dem Boden, und ziehst das Seil Hand über Hand zu dir heran. Die Hauptarbeit liegt auf Bizeps, Lat, Unterarmen und unterem Rücken. Mit Hüftstreckung (du lehnst dich bei jedem Zug zurück) kannst du mehr Kraft erzeugen – dann arbeiten auch Glutes und hintere Kette stark mit.

Diese Technik ist schnell – potenziell die schnellste. Aber sie ist auch deutlich anstrengender und geht massiv auf den unteren Rücken und die Arme. Für ein komplettes Singles-Race mit 103 kg (Men Open) oder mehr über 50 Meter durchgehalten, ist das für die meisten zu teuer.

Ich sehe Hand-über-Hand als absolut legitim in zwei Szenarien: Im Doubles, wo du nur einen Teil der 50 Meter machst und die Belastung aufgeteilt wird. Und bei Athleten, die wirklich stark im Oberkörper sind und die Arme „bezahlen" können, ohne dass es den Rest des Rennens kostet. Dass du dort dann mehr den Oberkörper belastest und die Beine schonst, kann im Doubles sogar ein strategischer Vorteil sein.

Viele Coaches und Influencer sagen pauschal, dass man nur rückwärtsgehen sollte. Für Pro-Gewichte im Single stimme ich zu. Aber es ist nicht so schwarz-weiß, wie es oft dargestellt wird.

Variante C: Hybrid

Eine Mischung aus A und B: Du startest mit Hüftstreckung und Übergreifen, um den Schlitten in Bewegung zu bringen (die ersten Meter sind die schwersten), und wechselst dann ins Rückwärtsgehen, sobald der Schlitten rollt. In Köln habe ich diese Methode verwendet – mehr Meter durch Hand-über-Hand mit Hüftstreckung. Das war schnell, aber der untere Rücken hat danach ordentlich gebrannt.

Schuhe und Grip: Das unterschätzte Thema

Beim Sled Pull ist der Grip deiner Schuhe mindestens so wichtig wie deine Technik. Das wird selten thematisiert, ist aber gerade für leichtere Athleten ein riesiges Problem.

Wenn du rückwärtsgehst und am Seil ziehst, musst du Druck in den Boden bekommen. Deine Füße sind der einzige Kontaktpunkt. Schuhe, die auf dem HYROX-Turf wegrutschen, machen die gesamte Technik zunichte – du verlierst Momentum, verschwendest Energie und dein Rückwärtsgehen wird zu einem Rückwärtsrutschen. Leichtere Athleten haben hier einen Nachteil, weil weniger Körpergewicht auf den Schuhen lastet.

Dazu kommt der Linien-Aspekt: Wenn du zu nah an die vordere Linie gehst, um maximalen Raum zu nutzen, und dein Schuh beim ersten Zug nach vorne rutscht, bist du über der Linie. Das passiert bei fast jedem Athleten, der keinen guten Grip hat. Der Abstand zur vorderen Linie ist also auch eine Funktion deines Schuhgrips.

Handschuhe mit gutem Grip können zusätzlich helfen – weniger für den Sled Pull isoliert, aber im Gesamtkontext des Rennens (Wall Balls, Farmers Carry). In Rotterdam hatte ich zum ersten Mal Handschuhe an, hauptsächlich wegen der Wall Balls, aber sie haben auch beim Pull geholfen. Chalk ist beim Sled Pull erlaubt (laut Rulebook nur beim Sled Pull und Farmers Carry), habe ich persönlich aber beim Sled Pull noch nie gebraucht.

Seitenwechsel: Laufen oder Gehen?

Nachdem der Schlitten die Linie überfahren hat, musst du auf die andere Seite deiner Bahn laufen und den Schlitten zurückziehen. Das ist der einzige Moment beim Sled Pull, an dem du aktiv Erholung steuern kannst.

Laufen ist schneller, Gehen spart Energie. Mein Ansatz: Die ersten zwei Seitenwechsel laufe ich, die letzten gehe ich – oder ich entscheide nach Gefühl. Der Seitenwechsel ist eine gute Gelegenheit für ein paar tiefe Atemzüge. Aber zieh es nicht zu lang – der Schlitten bewegt sich nicht, solange du gehst.

Der Sled Pull im Doubles

Im Doubles gelten für den Sled Pull ein paar besondere Überlegungen, die ihn von den meisten anderen Stationen unterscheiden.

Der stärkere Athlet beginnt

Beim Sled Pull sollte der stärkere Athlet – nicht unbedingt der fittere – die Station eröffnen. Der Grund: Das Seil ist am Anfang am längsten. Je mehr Seil zwischen dir und dem Schlitten liegt, desto schwerer ist es, den Schlitten in Bewegung zu bringen. Die Elastizität des Seils schluckt Kraft, und das erste Momentum zu erzeugen, erfordert den meisten Krafteinsatz. Wenn der stärkere Athlet diesen Teil übernimmt, kommt der Schlitten schneller ins "Rollen".

Das ist ein wichtiger Unterschied zu anderen Stationen, wo oft der fittere Athlet den Ton angibt. Beim Sled Pull zählt Kraft mehr als Ausdauer – besonders in den ersten Metern jeder Bahn.

Hand-über-Hand ist hier legitim

Wie im Technik-Abschnitt beschrieben: Im Doubles machst du nur einen Teil der 50 Meter. Das macht Hand-über-Hand mit Hüftstreckung deutlich realistischer als im Singles. Der strategische Vorteil: Du belastest primär den Oberkörper und schonst die Beine – in einem Sport, der die Beine weit mehr belastet als den Oberkörper, kann das ein bewusster taktischer Trade-off sein.

Linien übertreten absichern

Im Double kann der wartende Partner sich nah an die hintere Linie der Box stellen und seinen Ellenbogen leicht raushalten. Wenn der aktive Athlet beim Rückwärtsgehen den Ellenbogen berührt, weiß er: Stopp, hier ist die Linie. Ein einfacher Trick, der eine Verwarnung verhindern kann.

Meine Erfahrung: Von 6:02 auf 4:04

Hamburg (6:02) – Die Anfänger-Verwirrung

Mein allererstes HYROX. Ich war noch nicht annähernd so fit wie heute, und meine Technik war bestenfalls improvisiert. Aber der eigentliche Grund für die 6:02 war nicht die Technik – sondern die Verwirrung danach.

Im Gegensatz zum Sled Push endet der Sled Pull nicht auf der gleichen Seite, auf der du anfängst. Das hat mich komplett aus dem Konzept gebracht. Nach der vierten Bahn habe ich in Frage gestellt, ob ich überhaupt schon fertig bin und ob mir nicht noch eine Bahn fehlt. Mein Kopf war zu dem Zeitpunkt schon komplett aus. Ich bin zum Judge gegangen und habe gefragt. Dieser hat mich dann weggeschickt: „Du bist fertig, lauf weiter!" Die Zeit, die ich mit Zweifeln und Fragen verschwendet habe, war reine Verschwendung.

Die Lektion: Der Sled Pull endet auf der gegenüberliegenden Seite. Vier Bahnen, dann ist Schluss. Merk dir das vor dem Race.

Köln (4:20) – Hybrid-Technik, zu viel Oberkörper

In Köln habe ich die Hybrid-Technik verwendet – viel Hand-über-Hand mit Hüftstreckung. Das war schnell, aber mein unterer Rücken hat danach ordentlich gebrannt. Die Zeit war OK, aber es hat mich im Verlauf des Rennens mehr gekostet, als die reine Split-Zeit vermuten lässt.

Stuttgart (4:24) und Frankfurt (4:30)

Ab Stuttgart bin ich komplett auf Rückwärtsgehen umgestiegen. In Stuttgart hat das gut funktioniert. Frankfurt war etwas langsamer, aber dort war ich generell konservativer unterwegs – 50 Sekunden langsamer beim Sled Push, dafür am Ende insgesamt 3 Minuten schneller (1:17:20 statt 1:20:16). Der Sled Pull war ein Faktor, aber nicht der entscheidende.

Rotterdam (4:04) – Beste Zeit trotz Verwarnung

In Rotterdam hatte ich die frischeste Sled-Pull-Zeit bisher. 4:04 – und das trotz der Verwarnung beim zweiten Zug. Der Unterschied zu den vorherigen Rennen: bessere Fitness, sauberere Technik beim Rückwärtsgehen und ein bewusstes Pacing beim Sled Push davor, das mir mehr Reserven gelassen hat.

Der Sled Pull war in Rotterdam der Moment, an dem ich wusste, dass es ein guter Tag wird. Ich war nach dem Sled Push erholt, die Beine haben reagiert, der Grip war gut. Danach war ich zwar angeschlagen, aber ich habe mich zusammengerissen und bis zu den Burpees durchgezogen – mit dem Gedanken: ein harter Run, dann kommt der Row als Erholung.

Benchmark-Zeiten

Men

Women

Quelle: HyroxDataLab, eigene Erhebung. Zeiten beinhalten Seitenwechsel.

Typische Fehler

Seil nicht auf Spannung bringen. Der häufigste Anfängerfehler. Du fängst an zu ziehen, aber der erste Zug geht komplett ins Leere, weil das Seil noch durchhängt. Erst Spannung aufbauen, dann ziehen.

Zu nah an die Linien. Ob vorne oder hinten – wer zu nah an die Linien geht, riskiert eine Strafe. Besonders vorne: Wenn der Schuh beim ersten Zug nach vorne rutscht, bist du drüber. Halte 10–20 cm Abstand.

Auf das Seil treten. Beim Rückwärtsgehen sammelt sich das Seil um deine Füße. Wenn du drauftrittst, stolperst du oder verlierst Momentum. Rope Management üben – Seil zur Seite legen oder in der Hand behalten.

Hand-über-Hand im Single bei Pro-Gewichten. Die Technik ist bei leichten Gewichten oder im Doubles legitim. Bei 103 kg oder 153 kg über 50 Meter im Singles ist sie für die meisten zu teuer – der untere Rücken und die Arme werden so stark belastet, dass der Rest des Rennens leidet.

Nicht wissen, auf welcher Seite man endet. Der Sled Pull endet auf der gegenüberliegenden Seite. Vier Bahnen. Nicht drei, nicht fünf. Wisse das vor dem Race.

Seitenwechsel zu lang. Der Schlitten bewegt sich nicht, während du auf die andere Seite gehst. Kurz verschnaufen: ja. Stehen bleiben und sich sammeln: kostet Sekunden.

Falsche Schuhe. Schuhe ohne Grip auf HYROX-Turf sind beim Sled Pull ein ernstes Problem. Teste deine Schuhe vorher auf ähnlichem Untergrund.

Training für den Sled Pull

Kraft aufbauen

Der Sled Pull ist die Station, bei der reine Kraft am meisten bringt. Wenn du stärker wirst, wirst du schneller – einfacher als bei fast jeder anderen Station.

Deadlifts: Die wichtigste Übung. Trainiert Hüftstreckung, Rücken, Grip – alles, was du beim Pull brauchst. 3 × 8–10 mit moderatem bis schwerem Gewicht.

Bent Over Rows: Ziehen in der horizontalen Ebene, genau wie beim Seil. 3 × 10–12.

Kniebeugen / Beinpresse: Trainieren den Beindruck, den du beim Rückwärtsgehen brauchst. 3 × 10–12.

Farmers Carries: Grip-Ausdauer, die du für den Pull und die nächste Station brauchst. 3 × 100 m mit schweren Kettlebells.

Technik üben

Wenn du Zugang zu einem Schlitten und Seil hast, übe die Technik regelmäßig. Fokus: Seil auf Spannung bringen, Rückwärtsgehen mit konstantem Tempo, Rope Management. 3 × 12,5 m bei Wettkampfgewicht als Technik-Session reichen.

Unter Vorermüdung

Wie bei allen Stationen: Mindestens einmal unter Vorermüdung trainieren. Ein guter Block: 1 km Laufen → Sled Push 4 × 12,5 m → 1 km Laufen → Sled Pull 4 × 12,5 m. Das simuliert die Race-Reihenfolge und zeigt dir, wie sich der Pull nach dem Push anfühlt.

Ohne Schlitten

Wenn du keinen Schlitten hast: Cable Rows, ausgeschaltetes Laufband rückwärts schieben (simuliert Rückwärtsgehen gegen Widerstand), oder schwere Kettlebell Swings für Hüftstreckung. Aber versuche, vor dem Race mindestens einmal an einem echten Schlitten mit Seil zu trainieren.

Der Lauf nach dem Sled Pull

Der Übergang vom Sled Pull zum vierten Kilometer kann brutal sein – besonders wenn du nach dem Sled Push schon angeschlagen warst und beim Pull nochmal alles gegeben hast. Dein unterer Rücken ist müde, dein Grip erschöpft, und deine Beine haben jetzt zwei schwere Schlitten-Stationen hinter sich.

Die gute Nachricht: Der nächste Run ist der Lauf vor den Burpee Broad Jumps – eine Station ohne externes Gewicht. Du musst jetzt nicht die Beine für einen Schlitten schonen. Geh sofort in den Trab, die ersten 200–300 Meter dürfen langsam sein, dann versuche deine Racepace zu finden.

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Häufig gestellte Fragen

Rückwärtsgehen oder Hand-über-Hand – was ist besser? Für die meisten Athleten im Singles: Rückwärtsgehen. Es ist nachhaltiger, schont den unteren Rücken und die Arme und lässt dich den Rest des Rennens besser performen. Hand-über-Hand ist legitim im Doubles oder für sehr starke Athleten, die den Oberkörper-Einsatz bezahlen können.

Welche Schuhe brauche ich für den Sled Pull? Schuhe mit gutem Grip auf dem HYROX-Turf. Keine glatten Laufschuhe. Cross-Training-Schuhe oder Schuhe mit einer gummiartigen, griffigen Sohle funktionieren am besten. Teste sie vorher auf ähnlichem Untergrund.

Wie vermeide ich Strafen an den Linien? Halte 10–20 cm Abstand zu beiden Linien. Vorne: Stelle dich nicht direkt an die Linie, um maximalen Raum zu nutzen – der erste Zug kann dich nach vorne rutschen lassen. Hinten: Achte darauf, nicht zu weit rückwärtszugehen. Lieber etwas weniger Raum nutzen als eine Strafe riskieren.

Endet der Sled Pull auf der gleichen Seite wie er beginnt? Nein. Du startest auf einer Seite, ziehst den Schlitten zu dir (Bahn 1), läufst auf die andere Seite (Bahn 2), und so weiter. Nach vier Bahnen endest du auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist anders als beim Sled Push, wo du auf der gleichen Seite endest.

Ist der Sled Pull schwerer als der Sled Push? Die Gewichte sind niedriger, aber das Ziehen fühlt sich oft schwerer an als das Schieben. Beim Push hast du direkten Körperkontakt mit dem Schlitten und kannst dein gesamtes Körpergewicht einsetzen. Beim Pull musst du die Kraft über ein elastisches Seil übertragen, was Energie kostet. Dazu kommt der Turf-Widerstand.

Darf ich Chalk beim Sled Pull benutzen? Ja. Laut Rulebook ist Chalk nur beim Sled Pull und Farmers Carry erlaubt – bei allen anderen Stationen gibt es eine 2-Minuten-Strafe.

Wer sollte im Doubles den Sled Pull starten? Der stärkere Athlet. Das Seil ist am Anfang am längsten und elastischsten – das erste Momentum zu erzeugen, erfordert den meisten Krafteinsatz. Beim Sled Pull zählt rohe Kraft mehr als Ausdauer, besonders in den ersten Metern.

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Quellen:

• Rox Lyfe: „HYROX Sled Pull Guide" (roxlyfe.com)
• Centr: „HYROX Station Guides: Sled Pull" (centr.com)
• HyroxDataLab: Target Split Times by Finish Goal (hyroxdatalab.com)
• HYROX Rulebook Singles 25/26

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Über den Autor: Marcel ist HYROX-Athlet mit einer PB von 1:14:34 und Gründer von HARIE – der KI-gestützten Coaching-App für HYROX.