HYROX Rowing: Technik, Strategie und warum der Row deine klügste Station sein sollte

Der Row ist die Station, die am meisten unterschätzt wird. Nicht weil sie schwer ist – sondern weil sie einfach aussieht. 1.000 Meter auf dem Concept2, dann weiter. Was soll da schon schiefgehen?

Die Antwort: Du kannst auf dem Row dein Rennen nicht gewinnen. Aber du kannst es verlieren. Wer hier zu aggressiv fährt, bezahlt dafür in den verbleibenden Stationen und Läufen. Wer den Row aber strategisch nutzt, verschafft sich etwas, das an keiner anderen Station so gut möglich ist: Erholung, während man dennoch voranschreitet.

In diesem Artikel gehe ich in die Tiefe: Regeln, Technik, die strategische Rolle des Rows im Rennverlauf, Damper Settings, meine Erfahrungen aus vier Rennen und wie du den Row im Training vorbereitest.

Die Basics: Distanz, Gerät, Regeln

Der Row ist die fünfte Station im HYROX. Alle Divisionen – Open, Pro, Doubles – rudern die gleiche Distanz: 1.000 Meter auf dem Concept2 RowErg. Es gibt keine Gewichtsunterschiede. Deine Zeit hängt ausschließlich von deiner Technik, Fitness und Strategie ab.

Die Regeln im Detail

Die Regeln beim Row sind klar, aber es gibt ein paar Punkte, die Erstläufer nicht auf dem Schirm haben.

Setup: Vor dem Start wird der Monitor vom Judging Team zurückgesetzt. Der Damper ist auf Stufe 6 voreingestellt, die Fußplatten auf Position 4. Du darfst beides anpassen – den Damper so oft du willst, die Fußplatten vor dem Start.

Reihenfolge beim Aufsetzen: Deine Füße müssen auf den Fußplatten stehen und dein Hintern auf dem Sitz sein, bevor du den Handle greifst. Wer den Handle vor dem Hinsetzen greift, riskiert eine Strafe. Deine Füße müssen während der gesamten Station auf den Fußplatten bleiben.

Abschluss: Nach 1.000 Metern musst du sitzen bleiben und den Arm heben, damit ein Judge die Distanz bestätigt. Erst nach dem OK des Judges darfst du absteigen und die Station verlassen. Wer vorher aufsteht, riskiert eine Zeitstrafe oder Disqualifikation, je nach Schwere des Verstoßes.

Strafen: Beim ersten Verstoß gegen die Bewegungsstandards gibt es eine Verwarnung. Beim zweiten folgen 15 Sekunden Zeitstrafe. Jeder weitere Verstoß kostet weitere 15 Sekunden – ohne zusätzliche Warnung. Füße nicht auf den Fußplatten, bevor du den Handle greifst: 2 Minuten Strafe. Frühzeitiges Verlassen des Rowers: Zeitstrafe bis Disqualifikation.

Doubles: Beide Partner dürfen sich abwechseln. Der nicht-rudernde Partner muss auf einer Matte hinter dem Rower stehen.

Was das für dich bedeutet

Nimm dir die 5–10 Sekunden beim Aufsetzen. Fußstraps festziehen, Damper checken, hinsetzen, dann erst den Handle greifen. Im Stress des Rennens greifen viele Athleten reflexartig zum Handle – das kann 2 Minuten kosten. Und am Ende: Sitzen bleiben, Arm heben, warten. Nicht aufspringen.

Die strategische Rolle: Erholung unter Belastung

Hier liegt der eigentliche Kern des Artikels – und der Punkt, den viele Athleten falsch einschätzen. Gerade Beginner geben eh in jeder Station alles, aber verkennen, dass alles geben im Row vielleicht 20-30 Sekunden herausholt aber für den Rest des Rennens 2–3 Minuten kosten kann.

Warum der Row eine Sonderstellung hat

Der Row kommt nach fünf Kilometern Laufen und vier Stationen, die alle primär die Beine belasten: SkiErg (minimal Beine + Oberkörper), Sled Push (Beine), Sled Pull (Beine + Oberkörper) und Burpee Broad Jumps (Ganzkörper, aber viel Beinarbeit). Deine Beine haben zu diesem Zeitpunkt im Rennen am meisten gelitten.

Und was kommt nach dem Row? Farmers Carry (Beine + Grip), Sandbag Lunges (Beine) und Wall Balls (Beine + Schultern). Drei Stationen, die deine Beine nochmal komplett fordern.

Der Row ist die einzige Station dazwischen, bei der du sitzt. Die einzige Station, bei der du die Belastung bewusst zwischen Oberkörper und Beinen aufteilen kannst. Und die einzige Station, bei der die Zeitunterschiede zwischen aggressivem und konservativem Fahren relativ gering sind.

Du kannst auf dem Row nicht gewinnen – aber verlieren

Die Daten zeigen es klar: Zwischen einem guten und einem durchschnittlichen Row liegen selten mehr als 30–60 Sekunden. Zwischen einem gut und einem schlecht gepackten Lauf nach dem Row liegen schnell 2–3 Minuten. Wer auf dem Row alles gibt und sich 30 Sekunden erkämpft, aber danach auf den Farmers Carries und Lunges einbricht, hat insgesamt deutlich mehr verloren als gewonnen.

Das gilt natürlich nicht für Elite-Athleten, die um Sub-60-Zeiten kämpfen – da zählt jede Sekunde, auch auf dem Row. Aber für die große Mehrheit der Athleten ist der Row die Station, an der Klugheit mehr bringt als Härte.

Mein Ansatz

Ich nutze den Row komplett zur Erholung. Meine Pace liegt zwischen 2:05 und 2:15 pro 500 Meter. Könnte ich schneller? Ja, deutlich – im Double fahre ich 1:45/500m für 250–300 Meter. Aber diese 30 Sekunden, die ich im Single schneller sein könnte, würden mich den Rest des Rennens kosten. Meine Row-Zeiten über vier Rennen zeigen, wie konstant ich diese Station fahre:

Hamburg: 4:37 · Köln: 4:42 · Stuttgart: 4:45 · Frankfurt: 4:46

Die Zeiten beinhalten das Auf- und Absteigen. In dieser Spanne verbesserte sich meine Gesamtzeit von 1:32:53 auf 1:17:20. Der Row blieb praktisch gleich – die Verbesserung kam überall sonst. Wobei ich in Hamburg und Köln auf dem Rower noch mehr am Limit war als in Stuttgart und Frankfurt. Und genau das ist der Punkt: Der Row soll dafür sorgen, dass du bei allen anderen Stationen performen kannst.

Mein Gefühl auf dem Row: kontrolliert, gleichmäßig, niedrige Schlagzahl. Ich will nach dem Absteigen das Gefühl haben: Jetzt kann es nochmal losgehen. Nicht: Jetzt brauche ich erstmal eine Minute. In Frankfurt und Stuttgart habe ich nach dem Row eine zweite Luft bekommen – das war kein Zufall, sondern das Ergebnis davon, den Row als Reset zu nutzen. Auch im Doubles in Hamburg habe ich auf dem Row extrem viel Energie getankt – die Kombination aus Sitzen, Stehpause beim Wechsel und kontrollierter Belastung hat den Row zur wichtigsten Erholungsstation im gesamten Rennen gemacht. Das muss nicht für jeden so sein, wie gesagt, gerade wenn man sich der Sub–60 nähert, wird es immer schwieriger Stationen weniger zu priorisieren.

Die Technik: Beine – Oberkörper – Arme

Rudern ist technischer, als die meisten denken. Eine saubere Technik macht dich nicht nur schneller, sondern vor allem effizienter – und Effizienz bedeutet weniger Energieverschwendung an einer Station, an der du Energie sparen willst.

Die vier Phasen des Ruderschlags

1. Catch (Startposition)

Arme ausgestreckt am Handle. Knie angewinkelt, Schienbeine möglichst senkrecht. Oberkörper minimal nach vorne geneigt – Schultern vor den Hüften. Schultern tief und entspannt, kein Hochziehen. Der Handle ist in einer geraden Linie vor dir.

2. Drive (Antrieb)

Hier passiert die Arbeit – und die Reihenfolge ist entscheidend:

Zuerst die Beine. Du drückst dich mit den Beinen ab, als würdest du eine Beinpresse machen. Die Arme bleiben dabei gestreckt, der Oberkörper bleibt zunächst in der gleichen Position. Erst wenn die Beine fast komplett durchgestreckt sind, lehnst du den Oberkörper nach hinten – eine kontrollierte Neigung, kein Zurückfallen. Dann, ganz zum Schluss, ziehst du mit den Armen den Handle an die untere Brust bzw. ans Brustbein.

Die Sequenz: Beine → Oberkörper → Arme. Immer in dieser Reihenfolge. Die Beine liefern rund 60 % der Kraft, der Oberkörper 30 %, die Arme nur 10 %. Wer zuerst mit den Armen zieht, verschenkt die gesamte Beinkraft und ermüdet den Oberkörper unnötig. Die Bewegung passiert natürlich nicht abgehackt, sondern findet in einem Fluß statt, sodass es natürlich leichte Überschneidungen zwischen den Phasen gibt.

3. Finish (Endposition)

Beine durchgestreckt, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt (ca. 11-Uhr-Position), Handle an der unteren Brust. Core aktiviert. Handgelenke gerade, Griff entspannt. In dieser Position hast du die maximale Kraft übertragen.

4. Recovery (Rückweg)

Jetzt in umgekehrter Reihenfolge: Zuerst die Arme strecken, den Handle vom Körper weg bewegen. Dann den Oberkörper wieder nach vorne neigen. Erst dann die Knie beugen und dich am Gerät nach vorne ziehen lassen. Die Recovery sollte kontrolliert und langsamer sein als der Drive – hier erholst du dich für den nächsten Schlag.

Die Sequenz: Arme → Oberkörper → Beine. Das Gegenteil des Drives.

Der häufigste Fehler

Die meisten Athleten ziehen zuerst mit den Armen und öffnen den Rücken zu früh. Das fühlt sich intuitiv richtig an – ist aber ineffizient. Die Arme ermüden schnell, der Rücken wird überbelastet und die Beine arbeiten nicht optimal. Denk immer: Der Row ist ein Push (Beine drücken), kein Pull (Arme ziehen).

Technik-Anpassung im HYROX: Beine schonen

Hier kommt der HYROX-spezifische Aspekt: Wenn du die schnellstmögliche Row-Zeit willst, erledigst du die Hauptarbeit mit den Beinen – vor allem mit den Quads. Das ist die effizienteste Technik.

Aber im HYROX, nach 5 km Laufen und vier beinlastigen Stationen, sind deine Quads möglicherweise am Limit. Und nach dem Row kommen noch Farmers Carry, Lunges und Wall Balls. Wenn du jetzt auf dem Row alles aus den Beinen holst, bezahlst du dafür an den folgenden Stationen.

Mein Tipp für nicht-Elite-Athleten: Wenn du merkst, dass deine Beine echt angeschlagen sind, verlagere bewusst mehr Arbeit auf den Oberkörper. Mehr Rückenlehne, mehr Armzug, weniger explosiver Beindruck. Das ist technisch nicht optimal und macht dich auf dem Row 20–30 Sekunden langsamer. Aber es spart deine Beine für die drei Stationen danach. Im HYROX ist die optimale Row-Technik nicht die schnellste Row-Technik – es ist die Technik, die dir die beste Gesamtzeit liefert.

Damper Setting und Schlagzahl

Damper

Der Damper am Concept2 regelt, wie viel Luft in das Schwungrad gelangt. Höherer Damper = mehr Widerstand pro Schlag, fühlt sich „schwerer" an. Niedriger Damper = weniger Widerstand, fühlt sich „leichter" an.

Der voreingestellte Wert bei HYROX ist 6. Das ist für die meisten Athleten ein guter Ausgangspunkt. Ein zu hoher Damper (8–10) kostet deutlich mehr Energie pro Schlag und macht die Station unnötig anstrengend. Ein zu niedriger Damper (1–3) verlangt mehr Schläge für die gleiche Distanz.

Mein Rat: Bleib bei 4–7 und probiere im Training aus, was sich für dich am besten anfühlt. Die Zugkraft, die du aufbringst, macht am Ende mehr aus als der Damper. Und bedenke: Die Concept2-Rower bei HYROX-Events sind oft neuer als die im Gym – ein Damper von 6 kann sich auf einem neueren Gerät anders anfühlen.

Schlagzahl (Stroke Rate)

Die Schlagzahl ist individuell. Manche Athleten fahren effizient mit hoher Schlagzahl (28–32) und weniger Krafteinsatz pro Schlag. Andere bevorzugen eine niedrige Schlagzahl (22–26) mit mehr Kraft pro Schlag. Für 1.000 Meter im HYROX-Kontext – also unter Vorermüdung und mit dem Ziel, Energie zu sparen – ist eine moderate bis niedrige Schlagzahl für die meisten Athleten sinnvoller. Weniger Schläge bedeuten mehr Recovery-Zeit zwischen den Schlägen.

Ich persönlich halte meine Schlagzahl eher niedrig. Mehr Kraft pro Schlag, dafür mehr Pause auf dem Rückweg. Das passt zu meinem Ziel, den Row als Erholungsstation zu nutzen.

Meine Erfahrung: Frankfurt und die fehlenden Fußschnallen

Eine kurze Geschichte, die zeigt, warum Vorbereitung und Flexibilität am Race Day wichtig sind: In Frankfurt waren die Fußschnallen an meinem Rower komplett offen und nicht von den Judges eingefädelt. Sie selbst einzufädeln hätte viel zu lange gedauert. Also habe ich ohne Fußschnallen gerudert.

Das ist nicht ideal – die Fußschnallen geben dir Halt beim Zurückziehen in die Catch-Position und ermöglichen einen kontrollierteren Schlag. Aber es hat funktioniert. Meine Zeit: 4:46, praktisch identisch mit meinen anderen Rennen. Und Frankfurt war meine PB (1:17:20).

Die Lektion: Der Row ist nicht die Station, an der du dir Sorgen machen musst. Selbst unter suboptimalen Bedingungen ist der Zeitverlust überschaubar. Investiere deine mentale Energie lieber in die Stationen, an denen Minuten auf dem Spiel stehen.

Der Row im Doubles: Einzigartige Erholungschance

Im Singles ist der Row besonders, weil du sitzt. Im Doubles ist der Row aus einem ganz anderen Grund besonders – und hebt sich von allen anderen Stationen deutlich ab.

Die Stehpause

Bei jeder anderen Doubles-Station (Sled Push, Sled Pull, Farmers Carry, Lunges, Wall Balls) ist der nicht-aktive Partner in Bewegung: hinterher gehen, Position halten, bereit sein. Beim Row steht der nicht-aktive Partner auf einer Matte hinter dem Rower – und wartet. Jeder Wechsel gibt dem ruhenden Partner eine komplette Stehpause von rund 45 Sekunden oder mehr. Das ist einzigartig im gesamten Rennen. Die einzige andere Station mit einer ähnlichen Dynamik sind die Wall Balls, aber die kommen ganz am Ende, wo eine Erholungspause keine strategische Relevanz mehr hat.

Diese Stehpause ist Gold wert. Viele Doubles-Teams nutzen den Row, um ein Gel zu sich zu nehmen – es ist der perfekte Moment dafür, weil du stehst, in Ruhe schlucken kannst und nicht unter Belastung bist. Zeitlich ist es im Rennverlauf etwas spät für das erste Gel, aber wenn ihr länger raced, passt das Timing.

Wechselstrategie

Der Haken: Wechsel auf dem Rower dauern länger als an jeder anderen Station. Absteigen, Partner aufsetzen, Füße positionieren, Handle greifen – das kostet gut 8–10 Sekunden pro Wechsel. Deshalb sind beim Row deutlich weniger Wechsel sinnvoll als zum Beispiel beim SkiErg, wo man als Double vielleicht alle 150 m wechselt.

Die gängigen Aufteilungen:

500 m / 500 m (1 Wechsel): Die einfachste Variante. Ein Wechsel, wenig Zeitverlust. Beide Partner rudern eine gleichmäßige Distanz. Gut für Teams mit ähnlicher Ruderstärke und einer hohen Fitness.

300 m / 400 m / 300 m (2 Wechsel): Der stärkere Läufer startet und beendet die Station. 2 Wechsel kosten ~16–20 Sekunden, bieten aber mehr taktische Flexibilität.

250 m × 4 (3 Wechsel): Mehr Wechsel, mehr Stehpausen für beide Partner. 250 m sind kurz genug, um ordentlich Power zu geben, ohne sich abzuschießen. Jeder Partner bekommt zwei Pausen von ~45 Sekunden. Das kostet ~24–30 Sekunden durch Wechsel, gibt aber dem Team insgesamt mehr Erholung. Für Teams, die den Row als Erholungsstation nutzen wollen, oft die klügste Wahl.

Welche Aufteilung die richtige ist, hängt vom Ziel des Teams ab. Wer eine aggressive Row-Zeit will, minimiert die Wechsel. Wer den Row als strategische Pause nutzen will, nimmt die zusätzlichen Wechsel in Kauf – die gewonnene Erholung kann sich an den folgenden Stationen mehr als auszahlen.

Benchmark-Zeiten

Wie bei den Burpee Broad Jumps gibt es beim Row keine Gewichtsunterschiede. Die Zeiten variieren nach Fitnesslevel und Technik. Bedenke: Die Zeiten im Rennen beinhalten das Aufsetzen und Absteigen – deine reine Row-Zeit ist 10–20 Sekunden schneller.

Men (alle Divisionen)

ELITE (< 1:00 Gesamt): ~3:40–3:50. Saubere Technik, hohe Power, konstante Splits. Kein Schonen – aber auch kein Sprint.

ADVANCED (< 1:20 Gesamt): ~3:55–4:20. Kontrollierte Pace, gute Technik. Bewusste Entscheidung zwischen Speed und Erholung.

INTERMEDIATE (< 2:00 Gesamt): ~4:30–5:30. Moderate Pace, Fokus auf Konstanz. Der Row wird hier oft zur echten Erholungsstation.

BEGINNER (> 2:00 Gesamt): ~5:30+. Technik hat hier den größten Hebel – viele Anfänger rudern mit den Armen statt mit den Beinen.

Women (alle Divisionen)

ELITE: ~4:10–4:30. Starke Beintechnik, gleichmäßige Splits.

ADVANCED: ~4:30–4:50. Solide Technik, kontrollierte Pace.

INTERMEDIATE: ~5:00–6:00. Moderate Pace, viel Potenzial durch Technikverbesserung.

BEGINNER: ~6:00+.

Quelle: HyroxDataLab, eigene Erhebung

Typische Fehler

Zu aggressiv starten. Die ersten 200 Meter fühlen sich leicht an – weil du frisch auf dem Gerät sitzt. Viele Athleten fahren die ersten 200 Meter bei 1:50/500m und brechen dann auf 2:20 ein. Gleichmäßige Splits sind schneller als schnell-langsam.

Arme zuerst. Der häufigste Technikfehler. Die Beine liefern 60 % der Kraft – wenn du zuerst mit den Armen ziehst, verschenkst du das und ermüdest die kleineren Muskelgruppen, die du bei den Farmers Carries noch brauchst.

Recovery zu schnell. Nach dem Schlag sofort wieder nach vorne rauschen killt den Rhythmus und kostet Energie. Die Recovery sollte langsamer sein als der Drive – hier atmest du, hier erholst du dich.

Damper auf 10 stellen. Mehr Widerstand fühlt sich „härter" an und gibt das Gefühl, mehr zu leisten. In Wahrheit kostet es nur mehr Energie bei minimalem Zeitgewinn. Bleib bei 5–7.

Row als Sprint behandeln. 1.000 Meter sind kein Sprint. Wer die ersten 500 Meter bei 90 % fährt, hat für die zweiten 500 Meter und den anschließenden Run ein Problem. Fahre den Row so, dass du danach sofort loslaufen kannst.

Grip zu fest. Viele Athleten verkrampfen auf dem Handle. Das ermüdet die Unterarme – die du für die Farmers Carries brauchst. Lockerer Griff, Finger um den Handle, Daumen darunter.

Training für den Row

Technik lernen

Wenn du keinen Ruder-Hintergrund hast, investiere Zeit in die Technik. 2–3 Technik-Sessions auf dem Concept2, in denen du nur an der Sequenz (Beine → Oberkörper → Arme) arbeitest, machen einen enormen Unterschied. Die Concept2-Website hat hervorragende Drill-Videos, die die Bewegung in einzelne Phasen aufteilen.

Row als Cardio-Alternative

Der Rower ist eine exzellente Alternative zum Lauftraining. Die Belastung für Sehnen und Gelenke ist deutlich geringer als beim Laufen, aber die muskuläre Arbeit – gerade in den Beinen – ist je nach Technik erheblich. Wenn du deine aerobe Basis aufbauen willst, ohne deine Beine mit weiteren Laufkilometern zu belasten, sind Row-Sessions eine kluge Ergänzung. 20–30 Minuten Steady-State-Rowing in Zone 2 bauen die gleiche Kapazität auf wie ein lockerer Lauf.

Unter Vorermüdung

Wie bei allen HYROX-Stationen: Trainiere den Row mindestens einmal unter Vorermüdung. Ein guter Block: 1 km Laufen → 40 m Burpee Broad Jumps → 1 km Laufen → 1.000 m Row → 1 km Laufen. Das simuliert den Race-Ablauf und zeigt dir, wie sich der Row nach den BBJ anfühlt.

Ergänzende Übungen

Bent Over Rows: Bauen Zugkraft im Oberkörper auf, die du für den Armzug brauchst. 3 × 10–12 mit moderatem Gewicht.

Deadlifts: Trainieren die Hüftstreckung, die beim Öffnen des Oberkörpers im Drive arbeitet. 3 × 8–10.

Beinpresse / Kniebeugen: Simulieren den Beindruck auf dem Rower. Hohe Wiederholungen (3 × 15–20) für Kraftausdauer.

Farmers Carries: Trainieren den Grip, den du auf dem Row und an der nächsten Station brauchst. 3 × 1 Minute mit schweren Kettlebells.

Der Lauf nach dem Row

Gute Nachricht: Der Übergang vom Row zum sechsten Kilometer ist einer der angenehmeren im HYROX. Wenn du den Row als Erholungsstation genutzt hast, solltest du dich deutlich besser fühlen als nach dem Sled Push oder den Lunges. Deine Beine haben eine relative Pause bekommen, dein Oberkörper hat gearbeitet.

Trotzdem: Steh kontrolliert auf, und geh dann sofort in den Trab. Nach dem Sitzen kann es einen Moment dauern, bis die Beine wieder „wach" sind. Die ersten 100 Meter dürfen etwas langsamer sein. Danach solltest du deine Racepace wieder finden – und zwar mit dem Gefühl, dass du nochmal Gas geben kannst und es tust.

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Häufig gestellte Fragen

Soll ich den Row als Erholungsstation nutzen? Für die meisten Athleten: ja. Die Zeitunterschiede zwischen aggressivem und moderatem Row sind gering (30–60 Sekunden), aber die Auswirkungen auf die folgenden Stationen sind erheblich. Nur Athleten im Sub-70-Bereich sollten den Row mehr attackieren.

Was ist eine gute Row-Zeit für HYROX? Die durchschnittliche Row-Zeit liegt bei 4:30–5:00. Die Benchmarks variieren: Elite unter 3:50 (Men) / unter 4:20 (Women), Advanced um 3:55–4:20 (Men) / 4:30–4:50 (Women). Bedenke: Die Race-Zeit beinhaltet Auf- und Absteigen.

Welchen Damper soll ich einstellen? 4–7 für die meisten Athleten. Der Standardwert bei HYROX ist 6. Probiere im Training verschiedene Einstellungen und bleib bei der, die sich am natürlichsten anfühlt. Die Zugkraft macht mehr aus als der Damper.

Muss ich die Fußschnallen benutzen? Nein, es gibt keine Regel, die Fußschnallen vorschreibt – nur dass deine Füße auf den Fußplatten stehen müssen. Wenn die Schnallen nicht vorbereitet sind, kannst du ohne rudern. Es ist nicht ideal, aber der Zeitverlust ist minimal. Die losen Schnallen hatte ich bisher zum Glück erst einmal in insgesamt 6 Races.

Wie trainiere ich den Row ohne Concept2? Jeder Rower funktioniert für das Grundlagentraining, aber die Distanzberechnung kann abweichen – auf dem Race-Day-Concept2 könntest du langsamer sein als erwartet. Wenn du keinen Rower hast: Deadlifts, Bent Over Rows und Beinpresse trainieren die relevanten Muskelgruppen. Aber versuche, vor dem Race mindestens einmal auf einem Concept2 oder ähnlichen Rower zu trainieren.

Wie teilen wir den Row im Doubles auf? Weniger Wechsel als beim SkiErg – jeder Wechsel kostet 8–10 Sekunden. Die gängigsten Aufteilungen: 500/500 (1 Wechsel, einfach), 300/400/300 (2 Wechsel, stärkerer Ruderer in der Mitte oder außen), oder 250×4 (3 Wechsel, maximale Erholung für beide). Nutzt die Stehpausen bewusst: Gel nehmen, durchatmen, mental resetten.

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Quellen:

• Rox Lyfe: „HYROX Rowing Guide" (roxlyfe.com)
• Concept2: „Indoor Rowing Technique" (concept2.com)
• HyroxDataLab: Target Split Times by Finish Goal (hyroxdatalab.com)
• HYROX Rulebook Singles 25/26

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Über den Autor: Marcel ist HYROX-Athlet mit einer PB von 1:17:20, Steigerung von 15 Minuten innerhalb eines Jahres, und Gründer von HARIE – der KI-gestützten Coaching-App für HYROX.