HYROX Doubles: Strategie, Stationsaufteilung und warum Doubles ein eigenes Rennen sind

HYROX Doubles werden oft als die "leichtere" Variante von HYROX wahrgenommen. Das stimmt so nicht ganz. Zum Einstieg ist die Variante leichter, weil ihr zu zweit seid, euch gegenseitig unterstützen könnt und es dann auch viel mehr Spaß machen kann als ein Single - so geht es mir zumindest. Wenn es aber um Performance geht, dann sind Doubles nicht leichter.

Doubles sind ein komplett anderes Rennen. Die Stationen werden kürzer, aber dafür mit deutlich höherer Intensität absolviert. Wo du im Single pacen musst und dir deine Kräfte über 80 Minuten einteilst, gehst du im Double an vielen Stationen nahe ans Maximum. Die Intensitätsspitzen sind höher, die Pausen kürzer, und das anaerobe System wird massiv stärker gefordert. Wenn jemand, der bisher nur Doubles gelaufen ist, zum ersten Mal ein Singles-Race macht, wird dir diese Person sagen: Das sind zwei verschiedene Races. Genauso umgekehrt.

Es sind zwar die gleichen Übungen und beim Laufen gibt es überhaupt keinen Unterschied, außer dass man im Double tendenziell schneller unterwegs ist. Das kommt aber auch auf die Teamkonstellation an. Die Stationen werden aber im Vergleich zum Single oft komplett unterschiedlich angegangen. Während es im Single am SkiErg wenig Sinn ergibt zu pushen, sondern zu pacen und einen guten Start zu finden, sieht das im Double schon anders aus, wenn man eine gute Zeit knacken will. Oft geht man hier schon sehr an die Spitze, weil man eben immer wieder kurze Erholungspausen hat.

Deshalb werden wir in Zukunft wahrscheinlich auch bei der Elite Double- und Single-Spezialisten sehen. Aktuell starten viele Single-Athleten auch im Double und sind dort gut – die Grundlage ist schließlich die gleiche. Aber die physiologischen Anforderungen unterscheiden sich teilweise: Im Single zählt aerobe Kapazität und Pacing über 50–90 Minuten. Im Double zählt die Fähigkeit, kurze, intensive Belastungsspitzen abzuliefern und sich in Sekunden zu erholen.

In diesem Artikel gehe ich in die Tiefe: Die Regeln, die dich überraschen werden, Lauftaktik als Team, Station-für-Station-Aufteilung, Wechselstrategien, Mixed Doubles, Kommunikation und meine Erfahrungen und Beobachtungen von Doubles-Races.

Die Basics: Regeln, die du kennen musst

Die Stationen im Double sind identisch zum Single – gleiche Distanzen, gleiche Gewichte (in der gleichen Division). Der Unterschied liegt in der Aufteilung: Ihr arbeitet im YGIG-Prinzip (You Go, I Go). Einer arbeitet, einer ruht. Wie ihr aufteilt, ist euch überlassen – aber beide müssen immer zusammen sein.

Zusammen laufen: Strenger als du denkst

Das ist die Regel, die die meisten Double-Teams überrascht. Beide Partner müssen während des gesamten Rennens zusammen bleiben – auf jedem Run-Segment und an jeder Station. Das Timing-System überwacht das automatisch über eure Chips.

"Zusammen bleiben" ist definiert als: maximal 5 Sekunden Abstand zueinander. Das Rulebook empfiehlt, auf Armlänge zu bleiben. Bei jedem Verstoß gibt es 1 Minute Strafe – pro Run-Segment oder Station, an der der Verstoß erkannt wird. Nach 3 Strafen seid ihr "Out of Competition" – ihr bekommt kein Ranking.

1 Minute Strafe klingt nach viel, und das ist es auch. Drei Verstöße und ihr seid raus. Das bedeutet: Das Laufen bestimmt euer Double-Tempo nicht nach dem schnelleren, sondern nach dem langsameren Partner.

Station betreten und verlassen

Beide Partner müssen gemeinsam an der Station ankommen. Die Station darf erst begonnen werden, wenn beide da sind. Und: Beide müssen die Station gemeinsam verlassen, nachdem alle Reps oder die volle Distanz erledigt sind.

Roxzone: IN und OUT nicht verwechseln

Wer in die Roxzone über den OUT-Bogen reinläuft (oder raus über den IN-Bogen), bekommt 2 Minuten Strafe. Im Double-Trubel passiert das leichter als gedacht, besonders wenn ihr gerade an einer Station fertig seid und der Kopf nicht mehr ganz klar ist.

Laufen als Team

Das Laufen im Double ist taktisch anspruchsvoller als im Single. Nicht weil es physisch härter wäre – ihr seid zu zweit und könnt euch gegenseitig ziehen. Sondern weil die 5-Sekunden-Regel eure Pace diktiert.

Nicht nebeneinander laufen

Das klingt kontraintuitiv, aber: Nebeneinander zu laufen ist langsamer. Ihr bremst euch gegenseitig aus, nehmt euch gegenseitig den Platz und könnt keinen sauberen Rhythmus finden. Einer übernimmt die Führung und gibt den Ton an. Der andere läuft dahinter und folgt der Pace.

Wer vorne läuft, lässt sich vorher klären – aber meistens ergibt sich das natürlich. Der stärkere Läufer führt und zieht den Partner mit. Das ist keine Schwäche des langsameren Läufers – es ist Teamstrategie. Der vordere Läufer muss dabei seinen Partner im Blick behalten.

Der stärkere Läufer beendet die Station

Ein taktischer Grundsatz: Der stärkere Läufer sollte nach Möglichkeit die Station beenden. Warum? Weil der schwächere Läufer dann, besser erholt, sofort loslaufen kann. Der stärkere Läufer schließt die kleine Lücke beim Laufen von selbst wieder und setzt sich wahrscheinlich auch wieder an die Spitze. So verliert ihr keine Zeit durch Warten.

Station für Station: Die richtige Aufteilung

Jede Station hat ihre eigene Wechsel-Dynamik. Hier die Empfehlungen, die auf zwei Rennen Erfahrung, einigen Beobachtungen an der Strecke und vielen Fehlern basieren.

Generell ist es so, wie ich schon beschrieben habe, dass die Intensität höher ist und man höhere aber kürzere Belastungsspitzen hat. Dennoch sollte man nicht komplett ans Limit gehen - wenn man langsamer wird, weil die Power weg ist, dann hat man es übertrieben. Das sollte man auch im Double vermeiden, auch wenn man sich davon wieder erholen kann.

1. SkiErg (1.000 m)

Im Double ist der SkiErg eine Station, bei der ihr deutlich mehr Power geben könnt als im Single – weil ihr die Intervalle kurz halten könnt, da der Wechsel schnell und unkompliziert funktioniert. Nutzt das.

Wechselintervalle: Alle 125–150 m wechseln. Das ist deutlich kürzer als die 250 m, die viele Double-Teams fahren, aber die höhere Wechselfrequenz erlaubt mehr Power pro Intervall und die Wechselzeit macht so gut wie nichts aus. Im ersten Double, in Berlin sind wir mit 4 × 250 m gestartet – die Pace war zu langsam. In Hamburg mit 150-m-Intervallen war es deutlich besser. Das hängt natürlich auch vom Athleten-Duo ab: Seid ihr zwei groß gewachsene, keine leichtgewichtigen Männer, dann fällt euch eine 1:45er Pace am SkiErg leichter als zwei Frauen, die ihre Heimat eher im Laufsport haben. Für die stärkeren Athleten, ist die 1:45 vll. auch einfach über 200m – 250m zu halten. Ansonsten würde ich aber jedem Double Team empfehlen eher kurze Intervalle zu gehen und häufiger am SkiErg zu wechseln.

Handle-Übergabe: Die Handles dürfen nicht Hand-in-Hand übergeben werden. Wichtig: Lasst die Handles nie unten los und nach oben schießen. Die können sich überschlagen, am SkiErg umdrehen und festhaken. Immer mit den Armen oben die Handles loslassen. Beim letzten Intervall ist es egal, aber bei den Wechseln kostet das Fummeln Zeit.

2. Sled Push (50 m / 4 × 12,5 m)

Aufteilung: Halbe Bahnen. Der schwächere Läufer beginnt die Bahn, der stärkere Läufer beendet sie – so kann der schwächere Läufer nach der letzten Bahn sofort loslaufen. Wenn ein Athlet deutlich stärker ist, kann dieser die erste Bahn durchschieben und danach wird 50/50 in halben Bahnen gewechselt. Mehr Wechsel sind auch möglich - dann solltet ihr aber wirklich ein eingespieltes Team sein und die Wechsel vorher geübt haben. Es ist aber jedes Mal ein Momentum-Bruch. Wie ich im Sled Push Artikel plädiere ich eher für längeres Schieben und damit auch für längere Pausen, anstelle von vielen kurzen Pausen bzw. vielen kurzen Wechseln.

Wechsel: Schnelle Wechsel, hintereinander bleiben. Beim Wechsel auf die Bahnen neben euch aufpassen – ein Sled in den Hacken kann böse wehtun. Ihr müsst euch immer in eurer zugewiesenen Bahn bewegen.

3. Sled Pull (50 m / 4 × 12,5 m)

Aufteilung: Der stärkere Athlet in Bezug auf Kraft fängt an und macht so viel, wie er gut kann. Wie ich im Sled Pull Artikel beschrieben habe: Das Seil ist am Anfang am längsten und der erste Zug erfordert am meisten Kraft. Danach übernimmt der Partner für den Rest der Bahn, im besten Fall 50/50. Auch mehrere Wechsel innerhalb einer Bahn sind gut möglich. Die Wechsel sind hier schnell durchzuführen aber es hat auch keinen Sinn nach jedem Zug zu wechseln. Solange man in einem schnellen Rhythmus den Schlitten bewegt bekommt: weiter machen! Sobald man das Gefühl bekommt, "jetzt wird es schwer" - wechseln!

Wichtig: Der ruhende Partner muss hinter dem arbeitenden Partner bleiben und darf beim Rope Management nicht mit den Händen oder Füßen helfen. Verbale Unterstützung und Richtungshinweise sind erlaubt – und sinnvoll, besonders bei der hinteren Linie. Da kann sich der ruhende Partner auch so positionieren, dass er den ziehenden Partner in der Box hält. Nur selbst, darf der ruhende Athlet nicht in der Box stehen.

Bleibt in eurer Bahn. Wie beim Sled Push: Ihr müsst euch immer in der zugewiesenen Bahn bewegen.

4. Burpee Broad Jumps (80 m)

Technik: Während im Single das Pacing der Burpees ein wichtiges Puzzlestück ist und man daher eher nicht zur Jump-Up Methode greift, sieht es im Double etwas anders aus. Solange du dich mit Jump-Up nicht komplett abschießt und deinen Partner danach im Regen stehen lässt, ist es absolut valide diese Technik zu benutzen. Knee-Up ist auch legitim, kann aber für ein schnelles Double dann doch zu langsam sein. Step-Up ist hier ein guter Mittelweg.

Wechselintervalle: Wenn die aerobe Kapazität beider Athleten gut ist, können die Intervalle länger sein. Ansonsten sind 5–7 Burpees pro Wechsel eine gute Zahl. Das gibt genug Erholung, ohne dass die Wechsel zu häufig werden.

Hintereinander laufen: Wie bei allen Stationen: hintereinander, nicht nebeneinander. Dabei genug Abstand halten, damit der arbeitende Athlet die Beine nach hinten werfen kann, ohne den Partner zu treffen.

Wechsel: Immer nach dem Sprung wechseln. Die Hände des übernehmenden Partners müssen auf Fußhöhe des anderen angesetzt werden.

5. Rowing (1.000 m)

Der Row ist im Double noch spezieller als im Singles. Es ist die Station mit der längsten Wechselzeit: Athlet A muss die Handle einlegen, Fußschnallen lösen und vom Rower aufstehen, dann kann Athlet B sich hinsetzen, die Fußschnallen festziehen und darf dann das Handle anfassen. Dabei vergehen schnell 10 Sekunden oder mehr, wenn man das nicht vorher geübt hat. Daher ist es nicht sinnvoll, wie beim SkiErg sehr häufig zu wechseln, sondern die Anzahl an Wechsel klein zu halten.

Der Vorteil des Rows beim Double ist aber die Pause, die dadurch dem Athleten, der nicht rudert, gewährt wird. Diese beträgt häufig fast eine Minute oder mehr, je nach Aufteilung. Kein gehen, einfach nur auf einer Matte stehen und ausruhen oder in aller Ruhe ein Gel zu sich nehmen.

Drei sinnvolle Aufteilungen:

1 Wechsel (2 × 500 m oder 600/400 m): Für Teams mit guter aerober Basis. Minimale Wechselzeit, aber beide müssen 500 m am Stück durchhalten.

2 Wechsel (z.B. 250/500/250 oder 300/450/250): Kann verschiedenen Athletenprofilen gerecht werden. Ein Athlet mit guter Basis und Power, ein Athlet mit besserem anaerobem System – oder einfach eine taktische Variation.

3 Wechsel (4 × 250 m): Mehr Wechselzeit, aber 250 m sind gut zu verkraften und jeder Partner bekommt zweimal fast eine Minute volle Erholung – kein Gehen, nur Stehen, Gel nehmen und erholen. Wir sind von 2 × 500 m in Berlin auf 4 × 250 m in Hamburg gewechselt und es war deutlich besser.

Vollgas oder Erholung? Das hängt von eurem Ziel ab. Wenn ihr auf eine Zeit unter 65 Minuten zielt, dann muss der Athlet auf dem RowErg auch Gas geben. Die Erholung hat er, wenn er nicht auf dem Gerät sitzt. Für alle anderen ist der Row die Station, an der ihr bewusst Kraft tanken könnt, auch der Athlet auf dem Row muss sich nicht für 10 Sekunden total verausgaben, schließlich kommen noch drei Stationen und drei Runs.

6. Farmers Carry (200 m)

Aufteilung: Der bessere Träger nimmt die Kettlebells und läuft – und ich meine wirklich laufen, nicht gehen. Die Waden mögen das nicht, aber hier muss man sich nicht lange aufhalten. Wenn der tragende Athlet merkt, dass er langsamer wird: Wechsel. Im besten Fall nach 120+ Metern, sodass der Partner nur noch finishen muss.

Wechsel: Der Wechsel geht relativ schnell, die Kettlebells werden vom tragenden Athleten abgestellt, der andere Athlet nimmt sie auf und läuft weiter. Trotzdem macht es Sinn, nur dann zu wechseln, wenn ein Athlet langsamer wird.

7. Sandbag Lunges (50 m / 4 × 12,5 m)

Wechsel vorher üben: Das ist der wichtigste Tipp. Der Sandbag darf nur nach hinten oder zur Seite übergeben werden – nicht nach vorne. Übt das mindestens einmal im Training, damit es am Race Day flüssig geht. Ansonsten habt ihr noch einmal in der Warm Up Zone die Möglichkeit, die Übergabe zu üben. Der Sandbag darf nicht fallen gelassen werden, sonst gibt es eine 15 Sekunden Penalty. Ein zweites Ablegen oder Fallenlassen führt zur Disqualifikation!

Aufteilung: Solange ein Athlet schnell sein kann und die Beine mitmachen, macht er weiter. Wenn die Beine schwer werden, wird gewechselt. Idealerweise beendet der stärkere Läufer die Station, damit der andere loslaufen kann. Der stärkere Läufer wird sich mit dem Laufen danach leichter tun.

8. Wall Balls (100 Reps)

Aufteilung: Solange ein Athlet im Flow ist und die Wall Balls trifft und sie gültig sind, macht er weiter, solange er kann und es gut läuft. Es gibt hier kein festes Schema – es geht um Rhythmus und Konsistenz, um die bestmögliche Zeit herauszuholen.

Mixed Doubles Vorteil: Bei Mixed Doubles sollte die Frau, wenn sie vom Level her nicht deutlich schwächer ist, auf jeden Fall mehr Reps machen. Der Grund: Das Target für Frauen ist niedriger, was eine schnellere Kadenz ermöglicht. Das ist ein echter taktischer Vorteil.

Kommunikation: Vorher planen, im Race improvisieren

Vor beiden Rennen habe ich mich mit meinem Partner getroffen und alles durchgesprochen: Wer macht wie viel an welcher Station? Welche Wechselintervalle? Wer läuft vorne? Das empfehle ich jedem Double-Team. Wenn es möglich ist, verabredet euch vorher und besprecht die Stationen. Trainiert am besten zusammen, übt schnelle Wechsel.

Aber – und das ist genauso wichtig – im Race kann alles anders kommen. In Hamburg hatten wir einen klaren Plan für den Sled Pull: jeder eine Bahn. Ab Bahn 3 mussten wir improvisieren, weil die Kraft an dem Tag nicht gereicht hat. Beim Sled Push lief der Wechsel ebenfalls nicht wie geplant, was die Reihenfolge am Ende ungünstig gemacht hat.

Die Lektion: Habt einen Plan, aber seid bereit, ihn über Bord zu werfen. Ein grundlegendes Verständnis der Stationsaufteilung hilft euch, auch spontane Entscheidungen besser zu treffen. Und beide Partner sollten immer wachsam sein – wenn du gerade nicht an der Reihe bist, beobachte deinen Partner. Wenn er am Limit ist und du besser drauf bist, übernimm früher als geplant.

Race Nutrition im Double

Die Ernährungsstrategie im Double unterscheidet sich vom Single, weil die Intensität höher und die Rennzeit kürzer ist. Das bedeutet: Du hast weniger Zeit, Gels zu nehmen, aber die CNS- und metabolischen Effekte sind genauso relevant.

Der Row ist der perfekte Gel-Moment. Wenn du gerade nicht auf dem Gerät sitzt, hast du fast eine Minute volle Pause – stehend, entspannt, ideal um ein Gel oder einen Schluck aus der Flask zu nehmen. Es ist zwar schon etwas spät im Race aber dennoch ist der Moment passend, weil auch der Row danach nicht so belastend für den Magen ist, wie zum Beispiel die Burpees.

Ob ein zweites Gel Sinn ergibt, hängt eher von der Renndauer ab. Genauer bin ich hier schon einmal darauf eingegangen: HYROX Ernährung.

Meine Erfahrung: Von Berlin (1:13:29) zu Hamburg (1:10:06)

Berlin: Der erste Versuch

Berlin war das erste Double-Race für uns beide – und das erste HYROX überhaupt für meinen Partner. Im Nachhinein haben wir vieles falsch gemacht. Der SkiErg mit 4 × 250 m war zu langsam, weil die langen Intervalle die Power rausgenommen haben. Der Row mit 2 × 500 m war ok, aber die fehlende Erholung hat sich später bemerkbar gemacht. Die Wechsel liefen in vielen Stationen nicht sauber ab.

Trotzdem: 1:13:29. Für ein erstes Double mit einem HYROX-Neuling waren wir zufrieden. Aber es wäre mehr gegangen, wenn die Stationsaufteilung besser gewesen wäre.

Hamburg: Taktisch deutlich besser

Fast sechs Monate später, Hamburg. Mein Partner war deutlich fitter. Wir haben die Learnings umgesetzt: SkiErg mit 150-m-Intervallen statt 250 m – sofort mehr Power. Row von 2 × 500 m auf 4 × 250 m – die Erholung war für beide spürbar besser. Beim Sled Push hatten wir einen Plan mit halben Bahnen – der nicht perfekt umgesetzt wurde (der Wechselrhythmus war am Ende ungünstig), aber deutlich besser als in Berlin. Beim Sled Pull mussten wir ab Bahn 3 improvisieren, weil die Kraft an dem Tag nicht komplett da war.

Ergebnis: 1:10:06. Über 3 Minuten schneller als Berlin, und das obwohl ich aufgrund einer Laufverletzung nicht in Bestform war. Die Verbesserung kam über Taktik und weil mein Partner deutlich fitter war als noch in Berlin.

Nächstes Ziel: Berlin, sub 65

Ende Mai steht Berlin an. Das Ziel: unter 1:05! Die Learnings aus Hamburg fließen ein: Sled Pull mit optimierter Aufteilung, und generell noch konsequentere Umsetzung der geplanten Wechselstrategien. Ob das klappt, hängt von der Tagesform und eben von der optimalen Umsetzung der Strategie ab. Ansonsten wird es schwierig mit der Zeit.

Typische Fehler

Doubles wie halbes Singles behandeln. Der größte Fehler. Die Intensität pro Station ist im Double höher, nicht niedriger. Wer mit Singles-Pacing an die Stationen geht, verschenkt das Potenzial der Wechsel.

Laufen als Schwachstelle ignorieren. Eure Laufpace wird vom langsameren Partner bestimmt. Wenn einer von euch deutlich langsamer läuft, kostet das bei 8 Kilometern Minuten. Beide sollten an ihrer Laufbasis arbeiten.

Keine Strategie besprechen. "Wir machen das schon irgendwie" funktioniert – aber nur mit Glück. Eine halbe Stunde vor dem Race die Stationsaufteilung durchsprechen ist das Minimum.

Zu viele Wechsel an den falschen Stationen. Beim SkiErg sind häufige Wechsel sinnvoll (schnell, wenig Zeitverlust). Beim Row kosten Wechsel deutlich mehr Zeit. Dosiert die Wechsel stationsabhängig.

Nebeneinander laufen. Bremst beide aus. Einer führt, einer folgt. Punkt.

Ego an den Stationen. Wenn der Plan sagt, dass der Partner mehr macht, dann lass ihn machen. Das Ego am Sled zurückzustellen ist schwer, aber ein Double-Race gewinnt das Team, nicht der Einzelne.

---

Häufig gestellte Fragen

Wie eng müssen Double-Partner zusammen bleiben? Maximal 5 Sekunden Abstand, gemessen über die Timing-Chips. Das Rulebook empfiehlt Armlänge. Bei Verstoß: 1 Minute Strafe pro Run/Station. Nach 3 Strafen seid ihr Out of Competition.

Dürfen wir die Stationen frei aufteilen? Ja. YGIG (You Go, I Go) – ihr entscheidet selbst, wer wie viel macht. Die einzige Regel: Beide müssen zusammen an der Station ankommen und zusammen gehen.

Sind die Gewichte im Double gleich wie im Singles? Ja, in der gleichen Division. Men Open Doubles ist das gleiche Gewicht wie Men Open Singles. Im Mixed Double gelten die Gewicht von Men Open bzw. Women Pro. Bei den Wall Balls muss die Frau das untere Target (2,75 m) treffen, der Mann das obere (3 m).

Wie sollte ich mich auf ein Double vorbereiten, wenn ich sonst Singles laufe? Fokussiere dich in den letzten 4 Wochen auf kürzere, intensivere Intervalle. Dein anaerobes System wird stärker gefordert. Und: Übt die Wechsel gemeinsam – mindestens eine Session, in der ihr die Stationsaufteilung durchgeht.

Ist Double einfacher als Single? Nein. Es ist anders. Die Gesamtbelastung ist kürzer, aber die Intensität pro Abschnitt ist höher. Wer beides gelaufen ist, wird dir sagen: Es sind zwei komplett verschiedene Disziplinen. Aber ja, vielen kommen die Doubles einfacher vor.

---

Quellen:

• HYROX Rulebook Doubles 25/26
• HyroxDataLab: Target Split Times by Finish Goal (hyroxdatalab.com)
• Eigene Race-Erfahrung (Berlin 2025, Hamburg 2025)

---

Über den Autor: Marcel ist HYROX-Athlet mit einer PB von 1:14:34 (Single) und Gründer von HARIE – der KI-gestützten Coaching-App für HYROX.